筋トレをした時って、タンパク質をどれくらい摂ればいいのだろう？
筋トレ初心者の人で、これから筋肉をつけていくために頑張ろうと決心している人は、タンパク質を摂取する量で一度は悩んだことがあるのではないでしょうか？
筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がタンパク質からできているくらい、タンパク質は重要なものなのです。
そんなタンパク質ですが、普段の食事でも摂取することはできるのですが、もっと簡単に摂取する方法がプロテインを飲むことです。
そんなプロテインを「どの程度の量飲むのが最適なのか？」という疑問について、ご紹介したいと思います。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
タンパク質について
タンパク質は人体の全細胞に含まれており、細胞組織の構築や修復、ホルモンや酵素の産生などに使われており、その重要性から脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれています。
プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸を摂取した後には、筋肉を修復して肥大化させるという「筋タンパク質合成」という効果が生じることから、「強度の高いトレーニングで筋肉を損傷させた後、プロテインを飲んで筋タンパク質合成を引き起こす」という鍛え方が効率的だと考えられてきました。
そのため、筋トレをしている人はプロテインで効率的にタンパク質を摂取することを好んでいるのです。
研究者は、トレーニング後にタンパク質を摂取すると筋肉が発達するという研究を引用し、「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。
一方で、1食あたり何グラムのタンパク質を摂取するべきなのかについてはいまだに議論が続いています。
食事によるタンパク質の摂取量
この通説は、タンパク質を摂取した直後の90分間から120分間だけ筋タンパク質合成が活発化するという説と、25gより多くのタンパク質を摂取しても、エネルギーとして使用されるか尿として体外に排出されてしまうという説が元になっています。
しかし、この通説はホエイタンパク質に限られる可能性があります。
ホエイタンパク質
ホエイタンパク質を摂取すると短時間で血中アミノ酸がピークに達する一方で、牛乳のタンパク質の主成分であるカゼインタンパク質を摂取すると血中アミノ酸の増加量は遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しています。
また、ホエイタンパク質は20gより多く摂取するとエネルギーとして分解されてしまいますが、分解されないタンパク質も存在するようです。
食事で摂取するタンパク質の量も、20gを超えない方が良いのですか？
食事ではホエイタンパク質以外のタンパク質が摂取できるので、プロテインではなく食事で摂取するならば、20gを超える量を摂取しても大丈夫です。
食事によってタンパク質を摂取する場合は、1食あたり40gまでならばほとんどの人にとって問題ないようです。
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プロテインによるタンパク質の摂取量
体重60kgの人ならば、通常時は1日48gを、トレーニングをした日には84gから120gのタンパク質を摂取するべきということになります。
基本的には食事によってこの量のタンパク質を摂取すべきです。
推奨摂取量に届かないのならば、プロテインを飲むと良いでしょう。
プロテインは間食予防になる
プロテインを摂取する利点は筋肉増強だけではありません。
この効果はプロテインではなく肉などの食べ物でも得られると示されていますが、プロテインは摂取しやすいという点で効率的です。
プロテインの過剰摂取
普段の食事で補えないからプロテインを大量に飲んだり、筋肉を大きくしたいがためにタンパク質を必要以上に摂取したりする人も中にはいらっしゃると思います。
もし、海外のプロテインを飲んでいる人は、さらに気をつけなければいけないことがあります。
もし海外のプロテインを飲んでいるのであれば、原材料をよく見るようにしましょう。
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タンパク質とは何か
ここからは、タンパク質の存在について知りたい人だけ目を通してください。
タンパク質は、すべての生命体に存在する基本構造です。
タンパク質の重要な点は、アミノ酸と呼ばれる小さな構成要素から成り立っていることです。
人によっては、アミノ酸を色の違うビーズのように考えています。
それぞれのビーズはアミノ酸を表しています。
アミノ酸は、炭素、酸素、水素、時には硫黄原子を含む小さな分子です。
つまり、タンパク質とは、これらの小さなアミノ酸が集まってできたひものようなものなのです。
アミノ酸は22種類あり、様々な方法で組み合わせることができます。
タンパク質は通常、ひもとして存在しているわけではなく、アミノ酸の並び方や相互作用の仕方によって、特定の形に折りたたまれています。
その形は、タンパク質が体内でどのような働きをするかに影響します。
アミノ酸はどこから来るのか？
また、私たちの体内でも作られています。
例
例えば、他の動物がタンパク質を作り、それを私たちが食べます。
私たちの体は、そのタンパク質の鎖を受け取り、個々のアミノ酸に分解します。
そして、私たちが必要とするタンパク質に作り変えます。
消化器官でアミノ酸に分解されたタンパク質は、細胞に運ばれ、例えるならば小さなビーズのように細胞の中を浮遊します。
そして、細胞内では、体が必要とするタンパク質を作るために、基本的にそれらを結合します。
私たちは、必要なアミノ酸の約半分を自分で作ることができますが、残りのアミノ酸は食べ物から摂取しなければなりません。
タンパク質は体の中でどのような働きをしているのか？
正確なことは分かっていませんが、私たちの体には約20,000種類のタンパク質が存在するというのが大方の見解です。
研究によっては、さらに多くの種類があるとも言われています。
それらの機能は、いくつかの大きなカテゴリーに分類されます。
一つは構造的なものです。
あなたの体は、糸状の構造、球状の構造、アンカーなど、さまざまな種類の構造で構成されています。
もう1つの大きな役割は、生化学です。
これは、脂肪やアミノ酸の分解など、細胞内の特定の反応を体がどのように実行するかということです。
このように、自分の中で特殊な化学反応を行っているわけです。
また、細胞内で時間を管理する概日時計タンパク質のように、信号や情報を処理することもできますが、これらはタンパク質が細胞内で行う主な機能の一部です。
タンパク質は筋肉や肉のイメージがあるのはなぜか？
食品の種類によって、タンパク質の含有量は異なります。
小麦や米などの植物には炭水化物が多く含まれていますが、タンパク質の含有量はそれほど多くありません。
しかし、一般的に肉にはタンパク質が多く含まれています。
体内の筋肉を作るためには、多くのタンパク質が必要です。
そのため、タンパク質というと、肉を食べて筋肉を作るというイメージがありますが、タンパク質は本当はもっともっと多くのことに関わっているのです。
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