【超簡単】今すぐにできる睡眠の質を上げる方法

男性

睡眠の質を上げる方法はないかな？

いきなりですが、睡眠をするときに質の良い睡眠にしようとすると何が必要だと思いますか？

実は、よく眠れるかどうかは体内の炎症レベルが重要になってくるのです。

血管がボロボロだったり、ストレスが溜まっているなどの体内の炎症レベルが多い人は寝れなくなってしまうのです。

ですので、炎症が起きると寝れなくなり、寝れなくなることによってさらに炎症が進むんでというように、負のループになってしまうのです。

ですので睡眠は非常に大事なものになってくるのです。

体内の炎症が多い人ほど同じストレスから受けるダメージが多くなってしまいますし、睡眠の質が悪くなってしまいます。

野菜や食物繊維をたくさんとって、腸内環境を良くして体内の炎症を治めるという方法があるのですが、今回は、寝る前の数分でできる睡眠の質を上げる方法をご紹介したいと思います。

この記事でわかること

睡眠の質を上げる方法

この記事を読むべき人

睡眠の質を上げたい人
翌日の作業効率を上げたい人

では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。

1 換気と睡眠
2 十分な睡眠をとれるようにするには
- 2.1 ベッドの近くでの携帯電話が睡眠に与える影響
- 2.2 若者の快眠を支援
3 おすすめの本

換気と睡眠

デンマーク工科大学が行った研究になります。

30代の男女を対象に以下の2グループに分けます。

換気した部屋で1週間睡眠をとってもらう
換気をしていない部屋で1週間睡眠をとってもらう

この2つのグループに分けて睡眠の質をチェックするということを行いました。

ポイント

この時に研究チームは、寝室の二酸化炭素量をチェックするということを行いました。

二酸化炭素の量というのは、換気をしているのか、していないのかで量が大きく異なるのです。

この研究では、寝る前に窓を開けておいたり、ファンを使って換気をして、二酸化酸素濃度を下げるということを行い、睡眠をとってもらうということをしたのです。

この時の室内の温度は、換気をするグループも、換気をしないグループも同じにしており、二酸化炭素の量だけを変えて睡眠の質が変わるのかを調べました。

研究結果

この結果、換気をして睡眠をとったグループは、翌日に爽やかな気分になったのです。

つまり寝起きが良かったという風に回答して、翌日の気分も良くなったのです。

さらに、睡眠の質を測ってみると、睡眠の質も有意にデータでも向上していたということが分かったうえ、日中の眠気も少く、集中力もアップしており、論理的な思考力のテストの成績も上がっていたのです。

ですので睡眠を取る前には換気をすると良いのです。

できれば、つねに換気をしたままの状態が一番良いです。

よく眠るための食品はこちら

: 【睡眠と食事の関係】よく眠るための7つの食品について
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十分な睡眠をとれるようにするには

多くの人は、新しい学校生活などの試練に立ち向かうための十分な睡眠をとっていないでしょう。

研究者が高校で理科を教えていた頃、授業中に居眠りをする生徒が出てきました。

研究者は「私は自分の感覚を失ってしまったのか？私はそんなにつまらない人間なのだろうか？」と感じたようです。

疲れがたまると、不品行につながることもあります。

普段は善良な生徒の一人が、使い捨て手袋に水を入れて自分の頭の周りに投げつけ、水を撒き散らして他の生徒の作業を台無しにしてしまったのです。

その原因を調べた結果、夜遅くまでソーシャルメディアを見たり、友人にメールを送ったりしていたことが判明しました。

疲れすぎて、自分の行動をコントロールできなくなったのかもしれません。

ベッドの近くでの携帯電話が睡眠に与える影響

2020年には学校の閉鎖が広まり、対面での接触が減ることから、10代の若者は携帯電話を使って仲間との交流やオンライン学習を頻繁に行うようになりました。

10代の若者は、デバイスを使って、ソーシャルメディアで友人の活動状況を把握したり、オンラインゲームで仲間とつながったり、友人に電話をかけたりすることがあります。

両親と同じように、友人とつながっていないときは、スマートフォンをミニコンピュータのように使って、ビデオやテレビを流したり、音楽を聴いたり、買い物をしたり、ニュースをチェックしたりしているようです。

懸念されるのは、これらの行動の多くが夜間に、しかも10代の若者の寝室という限られた場所で行われることです。

休日の朝寝坊であれば気にならないかもしれませんが、朝一番にどこかへ出かけなければならない場合、十分に質の高い睡眠をとることは難しいでしょう。

残念なことに、テクノロジーの常時使用は睡眠を犠牲にすることがあり、多くの10代の少年少女は1日に必要な8〜10時間の睡眠をとることができません。

夜間の携帯電話の使用は、睡眠時間を削るだけではありません。

画面の光を見ると、メラトニン（睡眠と覚醒のサイクルを調整する天然のホルモン）が抑制され、脳を過度に刺激するようなコンテンツも提供されます。

注意

10代の若者の場合、深夜の携帯電話の使用が増えると、睡眠が妨げられ、その後、憂鬱な気分、行動問題、低い自尊心、対処の困難さが増すという経路が確立されています。

十分な睡眠をとることで、10代の子どもたちの脳細胞は学校生活の中で冴えわたります。

睡眠は、批判的に考える能力、新しい情報を処理して記憶する能力を助けるので、10代の若者は学校での成果に満足します。

また、十分な睡眠は、日中の眠気を防ぎ、激しい運動をするためのエネルギーを提供します。

若者の快眠を支援

まず、目覚まし時計（インターネットに接続されていないもの）を探すか購入します。

そして、学校が始まる前夜に寝室から機器を撤去し、アラームをセットします。

しかし、休日に夜遅くまで寝てしまう若者の習慣が、魔法のように早寝に戻るわけではありません。

初めての学校の夜、10代の子供たちはおそらく（おそらく初日の不安が高まって）起きていて、イライラするでしょう。

ようやく眠りについたと思ったら、今度は目覚ましに起こされてしまいます。

不機嫌なスタートは、絶対に避けなければなりません。

若者とその親御さんへのメッセージは、「社会とのつながりの必要性は理解するが、門限を設けること」です。

ポイント

携帯電話自体に門限を設けるだけでなく、寝る30分から1時間前には寝室から携帯電話を外し、気持ちを落ち着かせる時間を設けることが重要です。

若者は、目覚ましが鳴ったときに8時間から10時間の睡眠時間を確保できるような時間に就寝し、自分のスケジュールを管理することを学ぶ必要があります。

そのためには、次のようなことを心がけるとよいでしょう。

心がけるべきこと

学校が始まる少なくとも1週間前から、学校が始まる時間になるまで、毎日5〜10分ずつ目覚ましを早くする。
体内時計を狂わせないように、就寝時間を早めて規則正しくする。
寝室に電子機器を持ち込まず、子供が夜中にアクセスできない場所で充電する。
就寝前のカフェイン、アルコール、エナジードリンク、大量の食事は避ける。
日中の早い時間に運動をすると、疲労感が増します。体温が上昇してコルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、寝つきが悪くなる人もいるので、就寝時間に近い時間帯に運動しないようにする。
子供が10代になる前に、十分な睡眠が取れないことの影響を理解してもらうように会話をして、問題を先取りする。
休暇中は、睡眠記録アプリを使って睡眠をモニターし、寝室を快眠に適した環境に整える（電源コードに光が当たらないようにし、風通しを良くし、快適な枕と寝具を用意する）。

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