最近、運動をする気にならないな・・・
「運動は気分を良くする」なんていう言葉を聞いたことがあると思いますが、多くの人にとって、運動を好きになることは難しいことです。
中には、「嫌い」「怖い」「ジムに行くのが不安」という人もいるかもしれません。
なぜ運動が嫌いな人がいるのでしょうか？
そして、体を動かすことで得られる救命効果を得るために、どのように克服すればよいのでしょうか？
すでに普段から運動している人の場合、モチベーションが落ちてしまい、やる気がなくなってしまう事が時にはあると思います。
そんな時に、運動のモチベーションを高めるためにはどうすればいいのでしょうか？
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
人類は「運動」するために進化したのではない
人類の歴史の大半は、食料が乏しく、運動することが選択肢になかった時代です。
何千年もの間、人類は食べ物を探すために移動し、一度食べたら次の食事がどこから来るか分からないので、エネルギーを節約するために休息しなければなりませんでした。
ですから、もしあなたがジムに行くよりも、座ってSNSを見たいという衝動に駆られたら、休むことは人間の自然な傾向であると知って安心するのもいいかもしれません。
しかし、21世紀の私たちのライフスタイルは、座ったり休んだりすることがあまりにも多くなっています。
テクノロジー、自動車、その他の省力化機器により、もはや動くことは日常生活には必要ありません。
しかし、体を動かさないことは、私たちの健康にとって恐ろしいことです。
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実際に必要な運動量
成人（18～65歳）は、毎週少なくとも150分（できれば300分）、中程度の強度の運動をすることが推奨されています。
激しい運動をするのであれば、その半分の時間（週75～150分）で十分です。
筋トレはしなくてもいいのですか？
運動によって得られる効果が異なるため、さまざまな種類の運動が推奨されます。
なので筋トレもしたほうがいいのです。
骨と筋肉を丈夫にするために、週に2回、ウェイトリフティングや腕立て伏せなど、筋肉を強化する運動が奨励されています。
このように書くと、なんだか難しそうに聞こえますが、どんな運動でも体に良いので安心してください。
身体活動ガイドラインを達成しなくても、身体活動の恩恵は受けられます。
運動のモチベーションを高める方法
動機づけには大きく分けて外発的動機づけと内発的動機づけの2種類があります。
内発的動機
内発的動機は、個人的な報酬や挑戦のために何かをするという、内面から生じるものです。
外発的動機
外発的動機づけは、報酬を得ようとしたり、罰を避けようとしたりするような、外的要因から生じるものです。
外発的動機づけは、運動を始めるきっかけにもなります。
なぜ運動することが自分にとって重要なのかを明確にすることで、内発的動機付けを高めることができます。
なぜ運動をするのかを明確にする
- 健康のために運動をするのか？
- ダイエットのためか？
- 運動することで気分が良くなるからか？
運動には、健康や機能に対する長期的な効果、子供への波及効果、気分や活力に対する即時的な効果があります。
運動することで何を得たいのかを明確にすることで、行動を起こすきっかけになります。
友人と運動する
友達をがっかりさせたくないという気持ちから、実行に移す可能性が高くなります。
また、家族や友人と一緒に運動すると、一人で運動する人と比べて、より長く運動できるという研究結果もあります。
運動を楽しくする工夫をする
自分へのご褒美として、運動が楽しくなるような新しい洋服や靴を買ってみましょう。
ご褒美は一定量の運動をすることを条件とし、自分から獲得するようにしましょう。
アクティビティトラッカーを買う
フィットネストラッカーには、プロンプト、セルフモニタリング、目標設定など、モチベーションを高めるための機能が多数搭載されています。
アクティビティトラッカーが運動量を増加させることを示唆する研究は数多くあります。
時間を決める
毎日同じ時間に運動することで、習慣化することができます。
朝に運動すると、夜に運動するよりも早く習慣化されるという研究結果もあります。
自分が楽しいと思うことをする
新しい運動習慣を始めるのは大変なことです。
楽しいと思える運動をすることで、長続きする可能性が高まります。
また、自分が楽しいと思う運動をすれば、知らず知らずのうちに運動強度が高くなることもあります。
走るのが嫌いな人は、走らないようにしましょう。
かわりに自然の中を長く歩くようにするといいでしょう。
小さく始める
無理をするよりも、もっとやりたいと思うくらいにしましょう。
無理をした結果、運動をやりたくなくなってしまっては意味がありません。
いきなり大きい運動を始めると、怪我のリスクも高くなってしまいますが、小さく始めると、痛みや怪我をする可能性も低くなります。
音楽を聴く
音楽を聴くことで、運動中の気分が良くなり、労作感が軽減され、作業量が増加します。
これらの効果は、ウォーキングやランニングなど、リズミカルで反復的な運動に特に効果的です。
犬の散歩をする
犬の散歩をする人は、しない人に比べてより頻繁に、より長く散歩をし、近所でより安全で社会的なつながりを感じていると報告されています。
犬を買っていないのであれば、友達と散歩するのもいいでしょう。
金銭的なコミットメントをする
行動経済学の理論では、人間は損失回避によって動機づけられるとされています。
いくつかの商業的なウェブサイトは、人々に「コミットメント契約」を結ばせ、健康行動のコミットメントが守られない場合は没収される金銭を支払わせることによって、これを健康に利用しています。
このアプローチは、身体活動、服薬アドヒアランス、体重減少を改善することが示されています。
運動習慣を身につけるには、3〜4ヶ月かかると言われています。
しかし、その後は内発的動機づけによって運動が続けられるようになります。
数ヶ月後には、あなたが運動の虜になり、友人や家族に刺激を与えているかもしれません。
おすすめの本
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