脳を健康に保ちたい！
食べるものは、体重や筋肉をつける能力など、体に大きな影響を与えますが、心にも影響を与えることをご存じでしょうか？
ある食品を食べると（そして他の食品を制限すると）、脳の老化プロセスを7.5年遅らせることができるという研究結果が発表されました。
MINDダイエットはこの原理に基づいており、加齢に伴う記憶力や思考力の向上、さらにはアルツハイマー病の予防につながることが研究により明らかにされています。
MINDダイエットは、地中海ダイエットとDASHダイエットを融合させたような食事法で、動物性食品を完全に制限せず、心臓によい植物性食品に重点を置いています。
登録栄養士によると、この食事法は誰にとっても安全で効果的な方法であるとのことです。
では、MINDダイエットにはどのような効果があるのでしょうか？
MINDダイエットを始めるにあたって知っておくべきことを、ご紹介します。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
MINDダイエットとは？
MINDダイエットとは、Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delayの頭文字をとったものです。
MINDダイエットとは、地中海食とDASH食の主要な原則を活用して、認知症や認知機能の低下に関連するその他の症状のリスクを低減することを意味します。
地中海食ダイエット
地中海食ダイエットは、ギリシャやイタリアの人々の食生活を参考に、全粒穀物、野菜、豆類、果物、ハーブやスパイスを中心に、魚、オリーブオイル、ナッツや種子からヘルシーな脂肪を摂取するという、よく研究された食事方法です。
DASHダイエット
DASHダイエットは、全粒穀物、果物、野菜を中心に、ナトリウムと飽和脂肪を制限することで、血圧を下げることを目的としています。
マインド・ダイエットは、脳の健康をサポートしながら、高血圧や心臓病などの慢性疾患のリスクも軽減できるため、特に50歳前後の人に適しているそうです。
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MINDダイエットの効果
専門家の間では、MINDダイエットに挑戦する正当な理由がたくさんあることが認められています。
その効果の一部をご紹介します。
炎症の抑制
慢性的な炎症は、がんや心臓病、うつ病、糖尿病などの一般的な病気につながり、重要な器官を破壊する可能性があります。
ブレンドさんによると、MINDダイエットには体内の炎症を抑える働きがあるそうです。
葉物野菜、ベリー類、ナッツ類、種子類などの植物性食品には、抗炎症作用を持つポリフェノールなどの化合物がたくさん含まれているからです。
加齢に伴う脳の健康状態の改善
高齢者を対象とした2016年のある研究では、MINDダイエットを最も忠実に実行した人は、実行しなかった人に比べてアルツハイマー病のリスクがなんと53%も低くなったそうです。
MINDダイエットを適度にしか守らなかった人でも、アルツハイマー病のリスクが平均35％低下し、こうした脳を保護する効果を享受しているようです。
慢性疾患のリスク低減
この食事に含まれる食品にはもともと抗酸化物質が豊富に含まれているため、この食事を守ることで食事中の酸化ストレスを軽減することができると考えられます。
酸化ストレスは、最終的に炎症を引き起こし、アルツハイマー病や心臓病など、多くの慢性疾患の発症を招きます。
これらの抗酸化物質は、脳だけでなく、体の他の部分もこれらの病気から守るのに役立ちます。
血糖値の改善
MINDダイエットでは、全粒粉、豆、レンズ豆、果物、野菜など、消化に時間がかかるため、血糖値を急上昇させない複合炭水化物が重視されています。
そのため、血糖値のバランスの維持に役立つ可能性があります。
そのため、糖尿病予備軍や糖尿病と診断された人に強く勧めているそうです。
体重減少
MINDダイエットは、体重を減らしたい場合にも役立つ可能性があります。
2017年の研究では、植物ベースの食事をしている人は、そうでない人に比べて肥満度指数（BMI）が低い傾向にあることが示されました。
一方、2020年の研究では、植物ベースの食事は代謝を活性化させ、食後の消費カロリーが18.7％増加する「アフターバーン効果」を誘発することが発見されました。
MINDダイエットの欠点
このダイエット法のデメリットを見つけるのは難しいとされています。
ただ、注意しなければならない落とし穴が2つあります。
ひとつは、MINDダイエットでは動物性食品を制限しているため、ビタミンB12やカルシウム、鉄が不足しがちになる可能性があります。
これらの栄養素は、肉や乳製品などの動物性食品から多く吸収されるため、1日の必要量を満たしているかどうか、摂取量を確認することを勧めています。
また、魚の種類によっては、有害な重金属やその他の毒素が多く含まれていることがあるので、MINDダイエットで魚介類を多く摂取する場合は注意が必要です。
FDA(アメリカの食品医薬品局)は、キングサバ、メカジキ、タイラギ、カジキ、メバチマグロなどは水銀を含むことが多いので、できるだけ避けるように勧告しています。
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MINDダイエットで食べるべき食品と避けるべき食品
MINDダイエットの原則は、動物性食品と加工食品を減らし、植物性の食品を多く摂ることです。
ここでは、ショッピングカートに入れるべき食品と、できるだけ避けるべき食品について、専門家のアドバイスをご紹介します。
毎日食べるべき物
野菜
- アブラナ科の野菜（芽キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー）
- ナス
- ズッキーニ
- ニンジン
- ピーマン
- サツマイモ
- トマト
など、さまざまなビタミンを摂取するために「虹を食べる」ことを目標にします。
葉物野菜（ほうれん草、ケール、ロメイン）を週に5皿以上取り入れることを心がけましょう。
果物
ここでも多様性が重要なので、さまざまな果物を取り入れてみましょう。
抗酸化物質が豊富なベリー類を優先的に摂るのが理想的です。
ナッツ類
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- クルミ
- ペカン など
種子類
- かぼちゃの種（ペピタス）
- ひまわりの種
- チアシード
- 亜麻の種
- ヘンプシード など
全粒穀物
- オートミール
- キヌア
- ファッロ
- 玄米
- 全粒粉100％のパンやラップ など
豆類
- 黒豆
- インゲン豆
- カネリニ豆
- レンズ豆
- ひよこ豆 など
一価不飽和脂肪
- アボカド
- アボカドオイル
- オリーブ
- オリーブオイル など
定期的に（週に2〜3回）食べるべきもの
魚
- サーモン
- マス
- マグロ
- サバ
これらは、オメガ3脂肪酸を多く含んでいるため、最適な食材です。
鶏
- 鶏肉
- 七面鳥
などオーガニック認証の鶏肉が理想的です。
低脂肪の乳製品
- ヨーグルト
- 牛乳
- カッテージチーズなど
卵
可能な限り、有機栽培、放牧飼育のものを選ぶ。
赤ワイン
1日1杯を目安にしましょう。
赤ワインには抗酸化物質が含まれているため、心臓に良いという研究結果もありますが、ほどほどにしましょう。
避けるべき物
加工食品
- ポテトチップス
- クッキーやドーナツなどのパッケージ菓子
- キャンディー
- 加糖朝食シリアル
- エナジーバー
- 冷凍ディナー など
精製された穀物
- 白いパン
- パスタ
- 米
- 白い小麦粉で作られた焼き菓子 など
トランス脂肪酸
- マーガリン
- ショートニング など
飽和脂肪酸を多く含む乳製品
- チーズ
- バター
- 全乳
赤肉
- 牛肉
- 豚肉
- ラム肉 など
特に、ソーセージ、ベーコン、ペパロニなどの加工肉。
砂糖入り飲料
- 炭酸飲料
- 加糖ジュース
- スポーツドリンク
- エナジードリンク
- 風味のあるボトルコーヒー など
おすすめの本
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