食べるものによって集中力って変わってくるのかな？
生きていく上で必要不可欠なものの1つに「食事」があります。
人間は食べることでエネルギーを補給しながら生きているので、食べ物を食べないとエネルギー不足になってしまいます。
しかし、食事をしなければいけないと言っても、食事を「空腹を満たすだけのもの」にしてしまっていませんか？
実は、食事の内容に気を配るだけで集中力は変化していくことが、脳科学と栄養学の分野で証明されているのです。
ですので今回は、集中力を高めるための食事についてご紹介していきたいと思います。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
集中力に不可欠なエネルギー源
集中力を生み出すための脳を動かすために必要不可欠なエネルギー源は、以下の6つの栄養素になります。
複雑な動きをする脳は、これらの栄養素が関係しあって脳を動かしているので、「どれか1つをとっていれば大丈夫」というわけではないのです。
しかしら集中力に関しましては「ブドウ糖」が非常に重要な役割を果たしているのです。
なぜなら、脳は他の体の組織と違って、エネルギー源としてブドウ糖しか活用することができないからです。
脳はブドウ糖を蓄えることができないので、たりなくなたブドウ糖は肝臓に蓄えられているグリコーゲンを必要に応じてブドウ糖に変えることによって補われているのです。
しかし、肝臓に備蓄できるグリコーゲンは60g程度が限界なので、最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給することができません。
集中力を維持させる「低GI食品」
どのように食事をとると集中力が高まるかと言いますと、ポイントは「低GI食品」です。
GI食品とは？
食べたら一気に血糖値が上がる食べ物を「高GI食品」と呼び、じわじわと血糖値が上昇していく食べ物を「低GI食品」と呼びます。
低GI食品のじわじわと血糖値が変化することが、集中力を維持させるために重要なポイントになるのです。
食事によってブドウ糖が供給されますと、血糖値が上昇し、脳にエネルギーが行き渡り、集中力・思考力が高まります。
つまり、血糖値が下降している時には集中力が途切れがちになってしまうのです。
「じゃあ血糖値を一気に上昇させる食べ物を食べればいいのか」と考えてしまうかもしれませんが、これは大きな間違いなのです。
このような現象を避けるために「低GI食品」が活躍するのです。
では、GI食品についてご紹介したいと思います。
GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されています。
| 高GI食品 | GI値 | 中GI食品 | GI値 | 低GI食品 | GI値 | 低GI食品 | GI値 |
| 麦麦芽糖 | 105 | カステラ | 69 | さつまいも | 55 | 鯨 | 45 |
| 氷砂糖 | 100 | アイスクリーム | 65 | バナナ | 55 | ラム | 45 |
| 上白糖 | 99 | 玄米＋精白米 | 65 | 玄米 | 55 | カキ | 45 |
| 食パン | 95 | 玄米フレーク | 65 | ライ麦粉 | 55 | あわび | 44 |
| フランスパン | 95 | パスタ | 65 | オートミール | 55 | ウニ | 44 |
| チョコレート | 91 | かぼちゃ | 65 | ちくわ | 55 | シジミ | 44 |
| ジャガイモ | 90 | 長芋 | 65 | そば | 54 | ハマグリ | 43 |
| 大福餅 | 88 | パイナップル | 65 | らっきょ | 52 | 油揚げ | 43 |
| 精白米 | 88 | 里芋 | 64 | プリン | 52 | うなぎ蒲焼 | 43 |
| ドーナツ | 86 | 黄桃缶詰 | 63 | 焼豚 | 51 | 帆立 | 42 |
| キャラメル | 86 | 栗 | 60 | かまぼこ | 51 | 100%ジュース | 42 |
| フライドポテト | 85 | 銀杏 | 58 | ブドウ | 50 | 豆腐 | 42 |
| もち | 85 | レーズン | 57 | 中華麺 | 50 | メロン | 41 |
| うどん | 85 | みかん缶詰 | 57 | 麦 | 50 | 桃 | 41 |
| ロールパン | 83 | おかゆ | 57 | 全粒粉パン | 50 | アサリ | 40 |
| いちごジャム | 82 | パスタ(全粒粉) | 50 | まぐろ | 40 | ||
| 練乳 | 82 | ツナ缶 | 50 | アジ | 40 | ||
| ショートケーキ | 82 | ベーコン | 49 | エビ | 40 | ||
| ホットケーキ | 80 | マンゴー | 49 | イカ | 40 | ||
| こしあん | 80 | サラミ | 48 | たらこ | 40 | ||
| そうめん | 80 | おかゆ(玄米) | 47 | ししゃも | 40 | ||
| にんじん | 80 | ココア | 47 | しらす | 40 | ||
| みたらし団子 | 79 | つみれ | 47 | イクラ | 40 | ||
| クッキー | 77 | ソーセージ | 46 | カフェオレ | 39 | ||
| 赤飯 | 77 | ゼリー | 46 | 生クリーム | 39 | ||
| ベーグル | 75 | 厚揚げ | 46 | レンコン | 38 | ||
| コーンフレーク | 75 | ハム | 46 | 柿 | 37 | ||
| とうもろこし | 75 | 豚肉 | 46 | さくらんぼ | 37 | ||
| 山芋 | 75 | ごぼう | 45 | 洋梨 | 36 | ||
| ハチミツ | 75 | 小豆 | 45 | キウイ | 35 | ||
| メープルシロップ | 73 | グリーンピース | 45 | おから | 35 | ||
| クラッカー | 70 | 鶏肉 | 45 | ブルーベリー | 34 | ||
| クロワッサン | 70 | 鴨 | 45 | プルーン | 34 |
上の表は一部ですので、もっとGI食品について詳しく知りたい方は調べてみてください。
睡眠時も脳は働き続けているので、ブドウ糖を消費してしまいます。
なので朝起きたタイミングというのはエネルギー切れになっているので、エネルギー補充には朝の食事が重要になります。
朝の食事で集中力を高めたいなら、リンゴやヨーグルト、全粒粉パンなどの低GI食品を食べるようにしましょう。
低GI値の料理を作りたいならこちらがおすすめです。
コーヒーの正しい飲み方
朝にコーヒーを飲んで目を覚ましたり、集中力を回復させるためにコーヒーを飲んでいる人も多いのではないでしょうか？
コーヒーに含まれているカフェインには、認知能力の低下を防ぐ効果が認められていますが、その効果を最大限に活かすには、ポイントを抑えることが重要です。
それ以上のカフェインの摂取は脳への刺激が過剰になり、メリットよりもデメリットの方が大きくなります。
コップ1杯の水
水を飲まないと集中力と記憶力が落ちるという研究はたくさんあります。
水分の不足は、ホルモンの不均衡となって脳へ影響するので、この影響を避けるためにこまめに水を飲み、脳の働きを助け、知的能力を向上させる必要があります。
朝食は食べるべきか？
前世紀半ば、栄養学者のアデル・デイビスは、「朝食は王様のように、昼食は王子様のように、夕食は貧乏人のように食べなさい」とアドバイスしました。
最近では、大人が朝食を食べることのメリットが検討されており、本当に朝食を王様のように食べるべきなのか、それとも朝食を抜くべきなのかという疑問が生じています。
まず第一に、「一日の中で最も重要な食事」というのは、朝食、昼食、夕食にかかわらず、どの食事にもつけるべき称号ではありません。
特定の食事を恣意的に「最も重要」と定義することは賢明ではありませんが、朝食がこのような高尚な称号を得るに至った理由として、いくつかの一般的な真実があります。
しかし、これらの考え方を考えてみると、中には根拠のないものもあることがわかります。
ここでは、朝食についてよく聞かれる質問と、その根拠をいくつか紹介します。
ご覧のように、これは一筋縄ではいかない問題です。
朝食を抜くと食べる量が増える？
朝食を抜くと嗜好性(味覚や臭覚を楽しむために飲食される食品・飲料)の高い食品に脳が反応しやすくなることや、昼食時の食事量が増えることなどがわかっています。
つまり、朝の空腹感は大きく、昼食時にはある程度補われるものの、朝の食事を抜くことで生じるカロリー不足をオーバーシュートさせるほど、朝食抜きの効果は大きくないようです。
朝食は新陳代謝を活発にする？
食事をすると、食物の消化と貯蔵に関連するさまざまな生物学的プロセスが作動し、食事誘導性熱発生（DIT）と呼ばれるエネルギー消費の増加が起こります。
つまり、朝食を摂ると代謝が活発になるのです。
しかし、この「スタートダッシュ」に期待して、朝食のエネルギーを相殺してしまうことには大きな問題があります。
DITは食事の中でも割合を占めています。
通常の食事であれば、エネルギー摂取量の約10％程度です。
タンパク質の比率が高ければこの数値は上がりますが、最大でも食事の15％程度にしかなりません。
しかし、これは単に消化による代謝の増加だけではないかもしれません。
つまり、朝食を抜くとエネルギーが不足していると感じ、意識せずに運動量を減らしてしまうのかもしれません。
朝食を抜くと体重が増える？
朝食を抜くと、時間の経過とともに体重が増え、太りやすくなることがわかっています。
しかし、必ずしも朝食を抜くことが体重増加の原因とは限りません。
朝食を食べることは、単に健康的なライフスタイルの指標であって、それ自体は肥満を防ぐものではないという可能性もあります。
朝食抜きと体重増加の関連性があるにもかかわらず、原因と結果を明らかにするために特別にデザインされた実験では、朝食抜きが体重増加を引き起こすという証拠は得られていません。
朝食の種類が体に与える影響
朝食と体重に関する一般的な認識を説明しましたが、朝食に関する議論には別の側面があることを認識することが重要です
一口に「朝食」といっても、砂糖入りのシリアルから揚げ物まで、さまざまな食品があります。
朝食の種類が体に与える影響については、現在も研究が進められています。
朝食を抜くと、2型糖尿病の人の食後高血糖（食後の高血糖）が増加することが示されています。
結局朝食は必要か
世間一般では、「朝食を食べるべきだ」と考えられています。
それは、人それぞれです。
朝ごはんを熱心に食べる人も、しっかり食べる人も、どちらにもメリットがあるかもしれないし、答えは信じられているほど単純ではないかもしれないことを覚えておいてください。
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子供が朝食を食べないとどうなる？
「朝食は1日の中で最も重要な食事である」という言葉を何度聞いたことでしょうか。
特に子どもにとっては、そうであることを示す圧倒的な証拠があります。
簡単に言えば、質の良い朝食は、若者が1日に必要なエネルギーと、成長・発達に必要な栄養素を供給するのに役立ちます。
学校生活の燃料
子供は代謝回転率が高く、成長が早いため、最適な栄養が必要です。
子供は寝ている間にグリコーゲン（エネルギー）を多く消費します。
一般的に大人よりも睡眠時間が長いため、子供は「絶食」時間が長くなります（一晩中食べ物を食べない時間が長くなります）。
そのため、栄養価の高い朝食を摂ることは、グルコースの酸化に必要な燃料を供給するために特に重要です。
血糖値が低くなると、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが分泌され、興奮したり、イライラしたりすることがあります。
朝食を摂らない子供は、朝、学校で必要とされるエネルギーを十分に蓄えることができません。
長期的な影響
また、定期的に朝食を抜いている子どもは、授業に支障をきたしたり、学校を欠席したりする可能性が高くなります。
朝食を繰り返し食べることで、子供たちは幸福感と空腹感の関連付けを学ぶことができます。
長期的に見ると、朝食を食べることは子どもの健康に影響し、それが脳のパフォーマンスにも良い影響を与えます。
子供が朝食を抜いてしまうと、このような効果を得ることは難しくなります。
また、精神的な健康と質の高い朝食との関連性も指摘されています。
牛乳、栄養強化された朝食用シリアル、パンなどの一般的な朝食は、脳の機能に影響を与える栄養素を多く含んでいます。
食事と食事の間に食べる間食は、思春期の集団によっては1日のエネルギー摂取量の4分の1を占めることもあります。
間食は、エネルギー密度の高い食品と関連していることが多く、小児の太り過ぎや肥満の原因となるため、1日の始まりにしっかりとした朝食習慣を身につけさせることが重要です。
十分な数の子供たちが朝食を食べていない
朝食抜きは、欧米諸国の青少年や成人によく見られます。
10代の女の子は、朝に食事をする機会が最も少ないです。
朝食を食べない理由としては、たいてい時間管理が苦手だったり、食欲がなかったりすることが挙げられます。
健康を害するような行動や不健康なライフスタイルも、若者の朝食抜きと関連しています。
喫煙、アルコール、カフェインの摂取は、朝食をほとんどとらない人に多く見られます。
こどもが朝食を食べるようになるには？
良質な朝食の重要性と、子どもたちの精神的な覚醒度との関連性から、小学校では朝食クラブがますます普通になってきています。
学校での朝食プログラムはオーストラリアでは新しいものではなく、1970年代後半までさかのぼることができます。
オーストラリア赤十字社の「グッドスタート・ブレックファスト・クラブ」は、社会経済的に恵まれていない地域での食糧不安や不利益に対処するために開発されました。
このようなプログラムは、学校のニーズに合った朝食プログラムを地域社会が開発するのを支援するもので、プログラムの資金調達やボランティアの調達などの問題に関するファクトシートを提供しています。
しかし、学校の朝食クラブが子どもたちの朝食摂取量の増加にどの程度貢献しているかについては、限られた証拠しかないです。
彼らは、学校の朝食プログラムを、学校の成績を向上させるための議論として利用すべきではないという。
思春期に形成された食習慣は、大人になっても続きます。
したがって、若年層の食生活の乱れは、生涯にわたる健康と幸福に重要な影響を及ぼします。
栄養価の高い朝食をとることの重要性について、子供、青年、親に対して継続的に教育することが必要です。
子供や青少年が朝食を食べるかどうかは親の影響を受けるため、親が定期的に朝食を食べるように促すことは、子供が朝に食事をするようになるために重要な役割を果たします。
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