睡眠はどれくらいとればいいだろうか？
我々人間が生きていく上で欠かせない睡眠。
睡眠は必要なものなのですが、睡眠をとりたくてもとれないという人もいます。
例えば、睡眠時間を削ってまで仕事をしたり、学生だったら、テストや受験の勉強のために睡眠時間を削ってまで勉強をしたりしているという人もいます。
ですが睡眠は減らしてしまうと眠たくなってしまい勉強ができなくなったり、仕事が手につかなくなってしまって効果が落ちてしまいます。
反対に睡眠を取り過ぎてしまいますと勉強をする時間・仕事をする時間がなくなってしまいます。
では、睡眠をとる時間はどれぐらいがいいのか、そして勉強や仕事の成果にどれぐらい影響するのか？ということになってきますので、そんな疑問を解決するために行われた研究がありますので、ご紹介していきたいと思います。
睡眠の質を高める事ができれば、短い睡眠時間でも疲労を回復したり、記憶力を高めたり、女性の場合だと痩せやすくなります。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
テストと睡眠の関係
2019年にマサチューセッツ工科大学が行った研究になります。
この結果ですが、2つのポイントがわかりました。
25%なら大丈夫と思う方もいるかもしれませんが、人間の頭の良さはほとんどが遺伝子で決まると言われています。
そう考えますと睡眠で25%が変わるということは非常に凄いことなのです。
2つ目のポイントですが、よくテスト前に一夜漬けしても睡眠不足になってしまうので成績は上がらないと考える方もいれば、一夜漬けで頑張ってきた人もいると思います。
では、どちらが正しいのでしょうか？
よくテストや受験の前の日に緊張してしまってあまり睡眠をとる事ができなくて、寝不足だから他の学生よりも不利だと考えてしまう人もいますが、それは本当なのでしょうか？
ですので、テストの前日に寝不足だったとしてもテストの成績は変わらないのです。
ですので、テスト勉強中の睡眠を十分にとれておけば、テストの前日に睡眠の質が悪くても、テストの結果には関係ないのです。
ただ、テスト勉強中にずっと徹夜をしたり、睡眠の質が悪いとなってきますと、成績が下がってしまうのです。
1日、2日寝れなかったぐらいならば、気にしなくていいのですが、普段から睡眠の質が良くないとなってきますと、本番にスコアが下がってしまう可能性があるのです。
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睡眠不足の修正
睡眠不足がもたらす深刻な影響は、常に社会の注目を集めています。
そして、子供たちが学校に戻る時期や、テスト週間になると、睡眠とその不足が特に懸念されます。
私たちが睡眠に求めるものは、過去の常識と比べてどのように変化したのでしょうか？
- 不十分な睡眠はどのような影響を及ぼすのでしょうか？
- 睡眠を最適化するにはどうすればよいのでしょうか？
- 特に不眠症の場合はどうすればよいのでしょうか？
私たちが必要としている睡眠は、不変の生理学的プロセスに根ざしているため、最近になって劇的に変化したと考える理由はほとんどないと思います。
しかし、私たちは自分の睡眠ニーズに注意を払うべきであり、それは思ったほど難しいことではありません。
そもそも睡眠とは？
臨床的には、睡眠とは、環境に対して無反応であり、知覚的に切り離された可逆的な行動状態と定義されています。
睡眠は、アデノシンなどの脳内化学物質の蓄積と排出に関連して覚醒中に生じる睡眠欲求である「睡眠欲」と、概日リズムの「警告信号」のバランスによって決まります。
サーカディアンリズムは、光と闇の環境パターンに合わせて体のプロセスを調整するものです。
十分な睡眠は、今も昔も体を回復させてくれます。
睡眠に敬意を払い、健康のためにそれを維持することは、これまでそれほど永続的ではありませんでした。
研究者たちは、この100年間で、それまでの数千年を合わせたよりも多くの睡眠に関する知識を得ました。
人工光が登場し、安価に入手できるようになったことが、この歴史の大きな転換点となったことは間違いないのです。
睡眠についての科学的な理解はまだ発展途上であり、不完全です。
とはいえ、過去数十年と比較して、人々の睡眠時間は短くなっているようです。
米国の成人を対象とした最近の自己申告式の世論調査では、一貫して米国人は十分な睡眠をとっていないことが示されています。
ここで疑問が生じます。
人にはどれくらいの睡眠が必要なのでしょうか？
睡眠のニーズは生涯にわたって変化する
睡眠の必要性は、生涯にわたって変化します。
幼児は、11〜14時間の睡眠が必要で、通常は昼寝をします。
青年期になると、睡眠の必要性は減少し、成人の平均値に近づきます。
このような自己申告による睡眠データは、入眠や復眠に要する時間のために、客観的に測定された睡眠時間を最大1時間過大評価する可能性があります。
カロリーが多すぎても、少なすぎても、体への影響は明らかになります。
残念ながら、睡眠不足による身体への影響を測るための「睡眠尺度」はありません。
十分な睡眠時間を確保できなかったり、不眠症などの睡眠障害が原因で睡眠不足に陥ると、重要な影響が出てきます。
脳に悪い？
デジタル機器を捨て、日常生活を送る
睡眠不足にならないためには、どうすればいいのでしょうか。
これらがうまくいかない場合は、米国睡眠学会認定の睡眠専門医の診断を受けることを検討する。
慢性的な不眠症には、不眠症のための認知行動療法が有効です。
この治療法は、訓練を受けたセラピスト、ワークショップ、オンラインコース、書籍などを通じて、ますます利用しやすくなっています。
頻繁または早期の覚醒、日中の過度の眠気、いびき、呼吸の一時停止、夜間の頻回のおしっこ、寝汗、歯ぎしり、朝の頭痛などの症状は、睡眠時無呼吸症候群の存在を示唆しています。
総合的な評価と適切な検査を行うことで、効果的な治療を行うことができます。
睡眠は自然なものです。
睡眠がストレスの原因になってはいけません。
簡単な調整ですぐに効果が得られます。
幸いなことに、より良い睡眠への第一歩は、その重要性を認識することであり、その目的は達成されました。
睡眠の重要性を認識した上で、必要に応じて他の方法を検討し、長期的な健康と幸福のために睡眠を活用していきましょう。
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