ビタミンが不足している気がするから、ビタミンを積極的に摂取したいな。
より健康的なライフスタイルを目指すなら、直観的な食事や食事の計画を立てることは間違いなく正しい方向への一歩です。
しかし、食べ物を適切に組み合わせていないと、一般的なビタミン欠乏症が潜んでいる可能性があります。
しかし、ある種の食品は混ぜると栄養の吸収を妨げてしまいますが、他の食品は体に良いものをきちんと吸収させるために、一緒に摂取する必要があります。
そこで今回は、栄養士、管理栄養士、看護師の方々による、ビタミン不足を防ぐためにはいつ、何を食べればよいのかということをご紹介したいと思います。
バランスのとれた食生活を目指している人も、最近元気がないと感じている人も、以下の食品を適切な順番で組み合わせることで、気分を高め、よく眠れるようになり、エネルギーレベルを向上させ、免疫力を高め、ビタミンAからオメガ3までの一般的なビタミン不足を補うことができるでしょう。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
マグネシウム(ほうれん草・枝豆)
マグネシウムは正常な神経機能と免疫の健康に欠かせません。
また、血糖値を調整したり、心臓の鼓動を完璧なリズムで維持する役割も担っています。
マグネシウムが不足しているということは、食事で十分なマグネシウムを摂取していないか、何らかの方法でマグネシウムを失っていることを意味します。
また、カルシウムはマグネシウムの吸収を阻害する可能性があるため、マグネシウムの食品やサプリメントを食べる1〜2時間前と後には、カルシウムを含む食品を避けることが実際に必要になる場合があります。
鉄分(豆類)
鉄分の不足は世界的に最も一般的な栄養不足であり、就学前の子供の50％近くが鉄分不足であると言われています。
これは、食生活で一般的に鉄分が不足しているからであり、カルシウムを多く含む牛乳を飲むと鉄分の吸収が阻害されると言われています。
また、植物性の食事をしている人も鉄分不足のリスクがあります。
鉄分を多く含む食品としては
- ほうれん草
- 豆類
- 葉物野菜
- 栄養強化されたシリアル
などがありますが、これらの食品とビタミンC（サプリメントや新鮮な果物）を一緒に摂ると効果的です。
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プロバイオティクス(ピクルス・ザワークラウト)
プロバイオティクスは、免疫力を高め、有害な腸内細菌の増殖を抑制する効果があると言われています。
また、プロバイオティクスの中には、体内の自然抗体の産生を促進するものがあります。
また、IgA産生細胞、Tリンパ球、ナチュラルキラー細胞などの免疫細胞を活性化させる可能性もあります。
プロバイオティクスの摂取量が多すぎるということはありません。
特に、1年の大半を社会的に距離を置いて家で過ごしていた人は要注意です。
- ピクルス
- ザワークラウト
- ヨーグルト
- キムチ
- コンブチャ
- 発酵食品
などがプロバイオティクスがたっぷり含まれています。
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ビタミンD(マッシュルーム)
『サンシャインビタミン』として最もよく知られているかもしれませんが、一般的な考えに反して、私たちは食品からも十分なビタミンDを摂取することができます。
ビタミンDは免疫細胞の機能を高め、レベルが低いと感染症が増えると言われています。
サーモン、卵、マグロ、キノコ類はすべてビタミンDを含んでいます。
ビタミンA(βカロテンを含むニンジン)
- 人参
- マンゴー
- ブロッコリー
- アプリコット
などに含まれるベータカロチンは、体内に吸収されるとビタミンAに変化します。
ビタミンAは
- 細胞の成長
- 免疫機能
- 視力
- 骨の健康
- 胎児の発育
など、私たちの体に欠かせない栄養素です。
ビタミンB(濃い葉物野菜)
特に植物性食品を食べる人は
- 肉類（特にレバー）
- 魚介類
- 乳製品
- 鶏肉
- 卵
などから摂取されるビタミンBの量に注意する必要があります。
ビタミンDと同様に、ビタミンB群を十分に摂取することは、エネルギーを高め、（セロトニンの流入により）前向きな気持ちを保つための鍵となります。
ビタミンB群を多く含む植物性食品には
- ほうれん草
- ケールなどの緑の葉野菜
- テンペ
- 栄養酵母
- マッシュルーム
などがあります。
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オメガ3脂肪酸(魚類・亜麻仁)
オメガ3脂肪酸は
- 魚（あらゆる種類）
- クルミ
- 亜麻仁
- チアシード
などに含まれています。
オメガ3脂肪酸は、気分を安定させ、心臓血管の問題を減らし、炎症を抑えるのに役立ちますが、オメガ3とオメガ6の比率に注意し、常にオメガ6よりもオメガ3を多く摂取するようにしましょう。
亜麻仁と魚が理想的な比率ですが、適切な比率を確保するのが心配な場合は、魚油のサプリメントを追加するのが最善の方法です。
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