自宅でできる迷走神経を刺激する方法ってなんだろう？
アメリカ人の約30％が、人生のある時点で不安障害を経験していると言われています。
社会不安、特定の恐怖症、全般性不安、心的外傷後ストレス障害などの症状は、人間関係、仕事のパフォーマンス、その他日常生活の基本的な側面を阻害する可能性があることは言うまでもありません。
ストレスや不安に対処する方法はたくさんありますが、専門家は迷走神経を刺激することが、つらい出来事への反応をうまくコントロールするために欠けている部分かもしれないと述べています。
迷走神経とは？
迷走神経は、全身で最も長い脳神経で、あらゆる臓器につながっています。
消化、呼吸、心拍数など、さまざまな重要な機能をサポートする一方で、副交感神経系、別名「休息と消化モード」においても重要な役割を担っています。
迷走神経が刺激されると、呼吸と心拍数が遅くなり、落ち着きを促し、不安を緩和します。
迷走神経を頻繁に刺激することで、感情的、精神的、身体的な幸福を得ることができるのです。
迷走神経が正常に働いていると、闘争や逃走の反応が起きても、すぐに落ち着いた状態に戻ることができます。
しかし、ある要因が迷走神経の機能を妨害すると、ストレスや不安を誘発するような状況から立ち直るのが難しくなる場合があります。
この非常に重要なシステムについて知り、心の健康のためにどのように刺激したらよいかについて、ご紹介したいと思います。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
迷走神経とは？
闘争と逃走という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
これは、体が潜在的な脅威を感知したときに作動するシステムです。
さまざまなシナリオが闘争と逃走の引き金となり、心臓の鼓動、手のひらの汗、浅い呼吸、口の渇き、吐き気などが起こります。
例えば、
- 人前で話すことを控えているとき
- パートナーが口論で声を荒げたとき
- 隣家の犬が吠えて走ってきたとき
など、闘争と逃走がセットになっていることがあります。
闘争・逃走反応が重要な警報システムであるとすれば、副交感神経系はそれに対抗して、脅威を感じたときにそれを処理し、リラックスした状態に戻す手助けをするものなのです。
迷走神経による自己調整能力には、
- 身体的ニーズ
- スタミナ
- 回復力
- 代謝
- 感情
- 精神のバランス
- ストレス回復力
などが含まれます。
迷走神経を刺激する方法
迷走神経がうまく機能していれば、体はより早く、より簡単に、穏やかでリラックスしたベースラインに戻ることができます。
うまく機能していないときはどうなるのでしょうか？
うまく機能しない、つまり闘争・逃走反応が常に過剰に活性化されると、副交感神経系の中で迷走神経の能力が弱くなることがあります。
外傷などストレスが長く続くと、迷走神経が凍りつく可能性があります。
これは、体がエネルギーを節約するためにシャットダウンするストレス反応です。
迷走神経の働きに影響を与える要因としては、他にも以下のようなものがあります。
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迷走神経刺激のテクニック
迷走神経の刺激がなぜ有効なのかを理解するためには、まず、その目的を理解することが大切です。
筋肉と同じように考えてください。
トレーニングをして筋肉を使うほど、筋肉は強くなるのです。
迷走神経を刺激すると、恐怖や不安に関与する脳の一部である扁桃体の活動も減少します。
迷走神経緊張を高めるために推奨されているのは、次のようなことです。
運動は、脳への血流と酸素供給を増加させ、ストレスを軽減し、リラックスを促進することができるため、迷走神経に有効であることが分かっています。
では、迷走神経を刺激するための具体的なテクニックをご紹介します。
寒冷療法
氷の入った浴槽に浸ったりするのは、あまり良いイメージではないかもしれませんが、寒冷療法は迷走神経を刺激し、副交感神経を活性化させる効果があります。
冷水に浸かると心拍数が低下し、脳への血流が増加するため、ストレスにうまく対処できるようになるという研究結果があります。
冷たいシャワーを浴びたりするのは不得意です。
アイスパックを顔にのせたり、氷水に顔をつけたりしてみてください。
これでも効果があります。
ハミング(鼻歌)または歌
歌やハミングによって生じる振動が、迷走神経を活性化させるのに優れているのです。
なぜなら、迷走神経は、喉の奥にある音を出すための筋肉である声帯とつながっているからです。
シャワーを浴びながら歌ったり、車の中で音楽を口ずさんでみたり、瞑想の練習の最後に歌ってみるのもよいでしょう。
また、ぬるま湯で30秒間うがいをすることも勧められています。
呼吸法
腹式呼吸をすることで、神経を刺激することができますし、特定の呼吸法も有効です。
ボックス・ブリージングの練習がおすすめです。
ボックス・ブリージングとは？
4秒かけて息を吸い、4秒かけて吐き、また4秒かけて吐くというサイクルを最低6～10回繰り返します。
ヨガでよく使われる「ウジャイ呼吸」も試してみるべき戦略です。
ウジャイ呼吸とは？
鼻から息を吸い込んだら、口を閉じて、鏡を曇らせるように喉を締めながらゆっくりと息を吐き出します。
吸った息より吐いた息の方が長くなるようにします。
漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法（PMR）は、個々の筋肉群を一度に締め付けてから弛緩させる手法です。
緊張、不安、怒りなどの感情を解放するのに役立つことが研究により示されています。
PMRを試す方法は以下の通りです。
PMR
寝転んだり、座ったりしてスタートします。
足の指の筋肉を10秒間緊張させ、その後、離します。
これをふくらはぎ、太もも、手、お尻、腹筋、胸、腕、肩、口、眉毛と繰り返す。
緊張を解きながら、筋肉がどのように感じているかに注目してください。
サウンドスケープ
サウンドスケープ（音で環境を再現すること）は、副交感神経を活性化させ、ストレス解消に役立つことが研究で明らかにされています。
海の波の音を録音したものをかけたり、窓を開けて鳥のさえずりに耳を傾けるなど、瞑想中に簡単にサウンドスケープを活用することができるのです。
迷走神経の調子を一段と高めたいなら、サウンドスケープを活用した小型のウェアラブル瞑想ガジェットであるSensateなどがおすすめです。
このデバイスは、対応するオーディオアプリと一緒に使用するように設計されており、体内で共鳴し、リラックスを促す超音波を使用しています。
1日10分程度でSensateの効果を享受できるそうです。
瞑想のルーティンの一部として、あるいはフライトやプレゼンテーションの前など、不安のエピソードに悩まされるときに必要に応じて使うことができます。
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