タバコをやめる方法はないかな？
皆さんはタバコを吸っていますでしょうか？
タバコを吸っている人の中には、タバコをやめたいけれどなかなかやめる事ができないという人も多いと思います。
禁煙というのは非常に難しく、人間の脳を直接刺激してしまっているので、禁煙をしようとしても自分の力で抑えられなくなってしまうのです。
実際に「禁煙はどれぐらい失敗するのか」という研究というの、はいろいろなものがあります。
つまり、大体人間は25回〜29回ぐらいは禁煙に失敗するという事がわかっているのです。
というわけで今回は、禁煙成功率2倍の禁煙方法トップ5を、とある研究を参考にご紹介していきたいと思います。
この方法は禁煙以外にも悪い習慣などにも使う事ができるので、是非覚えておくといいでしょう。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
クイットプラン
タバコをやめる時に効果のあるプランで「クイットプラン」と呼ばれているプランがあるのですが、このクイットプランが本当に効果があるのかどうかをRCTを使って調べたという研究です。
RCTとは？
RCTとは、ランダム化比較試験のことで、評価のバイアスを避け、客観的に治療効果を評価することを目的とした研究試験の方法のことです。
そしてこの研究では、このクイットプランの中でどのような戦略やどのような要素が禁煙に効果が高かったのかを調べたのです。
では、その効果が高かったものトップ5をご紹介していきたいと思います。
何か他のことをする
タバコを吸っている人の場合は、なるべく自分が今までやっていた習慣を踏襲した方がいいのです。
いきなり多くのことを変えますと、脳が抵抗しようとするのです。
人間の体というのは変化を嫌うようにできているので、自分を変えようとしたいのであれば、徐々に変えなければいけないのです。
ただ、タバコの場合は数量を減らすというのは意味がないので一気にやめなければいけません。
ですのでタバコではない他のもので代替しましょう。
身の回りの人に禁煙していることを伝える
我々は何か目標を持つ時に、人に宣言した方が目標の達成率が上がると言われますが、何かをやめようと思う場合も同じです。
特に、友達などの大切な人や仕事仲間などの恥をかきたくないような人に対して伝えた方がいいです。
もし禁煙したいのであれば、周りの人に禁煙宣言をしてみるといいでしょう。
禁煙のトリガーを見極める
悪い習慣をなくそうと思った人たちが失敗するのはなぜかと言いますと、悪い習慣自体に注目するからです。
例
例えば喫煙する人は、タバコに注目するのです。
このように注目してしまいますと、やらないように頑張ってもタバコを吸うところばかり想像してしまうのです。
では、どうすればいいのでしょうか？
自分がやめたいと思っている行動の
- 直前の状況
- 場所
- 行動
などのやめたいものをやってしまう前の引き金になるようなトリーガーを潰すのです。
禁煙したいのであれば「この場所にいたらタバコを吸ってしまうからタバコをもたないようにしよう」などの対策が大事だということです。
身の回りからタバコ、またはタバコ関連のアイテムを全て取り除く
例
例えば、ライターは家にないけれど、タバコは数本残っている状況などはダメということです。
先ほどご紹介したように、ライターがなくてもタバコが残っていると、それがトリガーになってしまうのです。
ですので禁煙をしたいのであれば、タバコ関連のものを捨てるか他の人にあげるということをするといいでしょう。
他にも、タバコ関連をよく買っているコンビニなどの前を通らないなどの対策も非常に大切になってきます。
禁煙日を正確に事前に設定する
いきなり禁煙をしようとしてやめれる人はかなり少ないのです。
なので禁煙をするまでに多少の時間をおいて、徐々に禁煙をする日を迎えた方がいいのです。
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禁煙するための8つの方法
新年を迎えるにあたり、多くの人が禁煙を計画しています。
良いニュースは、禁煙を成功させるための最良の方法について、これまで以上に多くの証拠があるということです。
ここでは、科学的に示唆されているさまざまな禁煙方法をご紹介します。
行動療法的なカウンセリング
禁煙のためのカウンセリングは、医療従事者や禁煙アドバイザーが広く行っています。
25万人以上を対象とした300件以上の研究から得られた質の高いエビデンスによると、禁煙カウンセリングを受けることで長期的な禁煙率が高まることがわかっています。
リモートサポート
特に2021年は、行動支援のために誰かと直接会うことができない理由がたくさんあります。
良いニュースは、研究では対面でのサポートと遠隔でのサポート（例えば、電話やビデオ通話でのカウンセリング）の効果に明確な違いがないことです。
また、テキストメッセージによる禁煙サポートが禁煙率を高めるという証拠も増えています。
禁煙のための金銭的報酬
報酬には、金銭や商品・サービスの引換券などがあります。
これらのプログラムは、職場で提供されることがあり、世界の一部の地域では、地方自治体でも提供されています。
多くの人は禁煙による長期的な健康上のメリットを考えることが難しいため、禁煙による直接的なプラスの効果を得ることができます。
ニコチン置換療法（NRT）
ニコチン置換療法（NRT）は、何十年にもわたって人々の禁煙を助けるために安全に使用されてきました。
NRTは医療従事者によって処方されますが、多くの国では処方箋なしで食料品店や薬局で購入することができます。
NRTは1種類ではなく2種類使用することで、禁煙の可能性が高まることが実証されています。
特に、パッチとガム、スプレー、トローチなどの別の形状のNRTを使用するとよいでしょう。
バレニクリン
バレニクリンは、チャンピックスまたはチャンティクスとして一般的に知られている禁煙薬で、喫煙による快感を軽減する作用があります。
また、禁煙時の禁断症状を緩和します。
バレニクリンは医療機関での処方箋が必要です。
電子タバコ（e-シガレット）
また、深刻な有害性との関連性は認められませんでした。
しかし、電子タバコの効果について確信を持つためには、より多くの信頼できる証拠が必要です。
良いニュースは、より多くの証拠が近づいているということです。
薬物療法と行動支援の併用
ですので、上記のような方法を組み合わせてみるのが一番の近道です。
タバコの量を減らしてみる
どうしてもやめられないという方は、喫煙量を減らしてみてはいかがでしょうか。
喫煙量を減らせば、長期的に禁煙を成功させる可能性が高くなることが実証されています。
完全に禁煙する準備ができたら、上記の方法の1つまたは複数を検討してみてください。
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禁煙におけるいくつかの注意点
まず、禁煙補助薬の依存症を心配しないでください。
ほとんどの人は、これらの薬を問題なく止めることができます（もしNRTを長期的に使用することになった場合、タバコの害はニコチンではなくタールによるものであることを忘れないでください）。
次に、もしも失敗してしまっても、あきらめないでください。
多くの人が経験することなので、禁煙を続けてください。
最後に、以前に禁煙を試みてうまくいかなかったとしても、がっかりしないでください。
禁煙に失敗した多くの人が、最終的には禁煙に成功しています。
何度か禁煙に挑戦することは可能ですし、禁煙をサポートする方法もこれまで以上に増えています。
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