自己肯定感ってどうやったら高まるのかな？
皆さんは自分自身が自己肯定感が高いと思いますか？
そもそも自己肯定感とは、自らの在り方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉であり、自尊心、自己存在感、自己効力感、自尊感情などと類似概念であり同じ様な意味で用いられる言葉のことです。
簡単に言いますと、自分を評価する能力のことです。
この自己肯定感が低いと、周囲からの評価やそのときどきの状況に一喜一憂してしまい、その結果、感情の浮き沈みが激しくなり常に周囲の目に怯えながら行動することになるのです。
反対に自己肯定感が強すぎると、自信過剰になってしまい、学ぶことができないし、改善しようとしないので、何をするにしてもいい成果が出ないですし、人に嫌われてしまう可能性が高くなってしまいます。
自己肯定感は高すぎず、低すぎない、ほどよい自己肯定感が一番いいのです。
ですので今回は、ほどよい自己肯定感を簡単に作るための方法を5つご紹介したいと思います。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
自分の感情を定期的に紙に書き出す
自己肯定感を高めるためには、自分のメンタルをある程度コントロールできるようにならなければいけません。
このような感情のアップダウンと、自分の否定と肯定は全く関係がないので、まずはここから逃れて、自分を冷静に見ることが大切なのです。
これができるようになるための方法として「筆記開示」という方法がおすすめになります。
筆記開示とは？
筆記開示とは、自分の感情を思いつく限り紙に書き出すだけです。
ネガティブな感情も、ポジティブな感情も、全てを紙に書き出すのです。
これを「筆記開示」と言います。
この筆記開示をやることによって、メンタルが強くなったり、自分の行動を受け入れやすくなったりするのです。
紙とペンがあればすぐにできるので、是非試してみてください。
習慣を信じる
自己肯定感が低い人は、自分の全てを否定しようとするのです。
なので少しでも自分にネガティブなものがあると全て否定してしまうのです。
では、どうすれば自分の全てを否定しないようにするかと言いますと、自分ではなくて、「自分が続けていることを信じる」ということをやるといいのです。
習慣というのは皆さんの人生の半分以上が習慣的な行動で埋められているのです。
なので自己肯定感を高めたいのであれば、習慣を作るようにしましょう。
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体を鍛える
自分の体に満足できるレベルまで体を鍛え、セルフボディイメージを変えていくと、自分の行動や能力など、体以外のことも受け入れられるようになるのです。
ですので、自己肯定感を高めたいのであれば、体を鍛えるというのは絶対にやった方がいいのです。
体を鍛えることによって、ストレス耐性も身に付きますので、自己肯定感以外にも得られるメリットというのはあるので、体を鍛えるといいでしょう。
変えられないことは受け入れる
自己肯定感が高い人というのは、変えられないものは受け入れて、変えられる部分は変えようとするのです。
一方で、自己肯定感が強すぎる、つまり自信過剰な人はどうなるのかと言いますと、変えられないことも変えられることも変えなくていいと考えてしまい、成長しないのです。
例
大人になっても身長が小さいことに悩んでいても、伸びないので考えるだけ無駄ですよね。
身長が伸びないのはどうしようもないから、他の部分で他の人よりをも上のレベルに行くことを考えて、変えれることを変えていくようにすれば、自己肯定感は身に付いてきます。
なので、自己肯定感を高めるために、変えられないことは受け入れるようにしましょう。
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自分に優しい言葉をかける
自信を持つよりも、自分の愛する人を思いやるように、自分自身を思いやる「セルフコンパッション」が高い人の方が成功するのです。
あなたの大切な人が失敗して落ち込んでいた場合どのような言葉を投げかけますか？
おそらく優しい言葉を投げかけると思います。
自分を責めて得することはありません。
なので自分に優しい言葉をかけるようにしましょう。
そうすれば自己肯定感はどんどん高まっていくでしょう。
ナルシストの自尊心
ここからは自尊心(自己肯定感)についての研究をご紹介していきたいと思いますので、自己肯定感についてもっと勉強したい人だけこの先に進むといいでしょう。
プールに映るグロテスクな仮面のように、ナルシシズムには2つの顔があり、どちらも魅力的ではありません。
このように、自己価値が高いのに簡単に損なわれてしまうという組み合わせは、逆説的に見えるかもしれません。
自己を肯定的に見ることができれば、幸せで安心できる自己であることが期待できます。
このパラドックスを理解するには、自尊心の複雑さを解析する必要があります。
自己肯定感の研究
自己に対する肯定的または否定的な評価である自尊心に関する初期の研究では、そのレベルの意味合いを探ることが主な目的でした。
このような結果を受けて、自尊心は個人や社会のあらゆる問題を解決する万能薬であると考えられるようになりました。
自尊心を高めることができれば、人々の苦しみや達成感の欠如を改善できるかもしれません。
1980年代には、カリフォルニア州が自尊心タスクフォースを立ち上げ、その目的を推進しました。
しかし、2003年に発表されたレビューでは、自尊心にまつわる問題点が指摘されています。
研究では、自尊心の高さは、人生の成功の原因ではなく、結果または副作用であることが一般的に示されました。
また、自尊心の高さは、マイナスの影響もあるようです。
例えば、ある種の高い自尊心を持つ人は、時に攻撃性や反社会的行動をとる傾向があるのです。
高い自尊心のさまざまな形
自尊心の高さについてのこの両義的なイメージを調和させる一つの方法は、自尊心のレベルだけではないことを認識することです。
また、自尊心の一貫性と安定性も考慮する必要があります。
あからさまな自尊心が高くても、隠れた自己疑惑を伴う人は、自尊心が一貫して高い人よりも悪いかもしれません。
また、自己に対する見方が安定してポジティブな人は、平均的には同じようにポジティブだが、乱高下する人よりも良い生活を送っている可能性があります。
高い自尊心についてのこれら2つの代替的な考え方は、心理学者によってそれぞれ「防衛的」および「脆弱な」自尊心として認識されています。
防御的自尊心を持つ人は、アンケートによって自分自身を肯定的に評価しますが、自動または無意識の自己評価を調べると否定的になります。
彼らの肯定的な自己評価は、潜んでいる不安に対する防御であると推測されます。
脆弱な自尊心を持つ人は、自己価値がしっかりとしたアンカーを持たないため、困難に遭遇すると自己評価が急激に低下し、変動する傾向があるのです。
ナルシシズムと自尊心
これらの2つの自尊心は、ナルシシズムを理解するのに役立ちます。
彼らの傲慢さと壮大さの輝く表面の下に、ナルシストはしばしば自分自身を肯定的に見ていません。
彼らの膨らんだ自己イメージは、他の人々がそれを共有していないという証拠によって穿たれると、急速に萎縮する傾向があるのです。
ドイツとオランダの心理学者のチームが最近発表した研究では、ナルシストの自尊心の原動力がよく示されています。
研究者たちは、実験室やフィールドでの一連の研究において、ナルシシズムの特徴を調べ、それを自尊心のレベルや安定性と結びつけました。
この研究は、ナルシシズムの2つの重要な要素を区別するモデルに基づいています。
この2つの要素は中程度の関連性しかないので、ナルシストの人はどちらか一方の要素がかなり高い可能性があります。
例えば、研究者たちの3つの研究のうちの1つでは、大規模なサンプルの学生たちが、2週間にわたって毎日、自尊心のレベルを報告しました。
社会的に認められていないと感じることは、他人が自分の優越感を脅かす存在であると考える人の自尊心を特に傷つけます。
この研究は、ナルシシズムが単一の現象ではないことを示しています。
研究者たちの言葉を借りれば、それは「誇張されているが揺らいでいる」自己を含んでいます。
このような自己は、他人にとっては不快かもしれませんが、基本的には傷つきやすい自己なのです。
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子供の自尊心について
欧米諸国では
- 素晴らしい！
- 信じられないほどよくやった！
- 完璧だ！
など、過剰にポジティブで誇張された褒め言葉がよく使われています。
一見すると悪いことではないように思えますが、褒めることで人はより良くなるものです。
自尊心の低い子どもには、親がそのような褒め方をして、子どもの自尊心を高めようとします。
誇張された褒め言葉とは？
褒め言葉とは、人の特徴や行動、製品などを文章や言葉で肯定的に評価することです。
非常に肯定的な評価を示す副詞（「信じられないほど」など）や形容詞（「完璧な」など）が含まれていると、膨らみます。
例えば、「綺麗な絵が描けたね」は膨張しない褒め言葉ですが、「信じられないほど美しい絵が描けたね」は膨張した褒め言葉です。
Psychological Science誌に掲載されている研究では、褒め言葉全体の約25％が誇張されたものであることがわかりました。
調査によると、親は子どもの自尊心を高めようとして、大げさな褒め方をしているようです。
親は、子どもの自尊心の低さを厄介な問題と考え、褒めればその問題を解決できると信じているのです。
そのため、子どもの自尊心が低い場合、親は意図的に褒める回数を増やすかもしれません。
この考えを一連の研究で検証されました。
最初の研究では、712人の参加者が、自尊心の高い子どもと低い子どもの仮想的な説明文を読みました。
例えば、「サラは自分に不満を持っていることが多い。」「彼女はちょうど絵を描いたところです。」という説明文です。
そして、参加者は、その子どもに与える褒め言葉を書き出しました。
2つ目の研究では、同じ仮説を検証しました。
今度は、114人の親とその子どもの間で行われた実際のやり取りを家庭内で観察しました。
子どもの自尊心を測定した後、時間を計って子どもに12の数学の練習をさせました。
予想通り、子どもの自尊心が低い場合、親は子どもを過剰に褒める傾向がありました。
良くも悪くも
しかし、これは悪いことなのでしょうか、それとも良いことなのでしょうか？
大げさに褒めることは、その人にとって非常に高い基準を示すことになります。
褒められると、子どもたちはその高い基準を満たし続けなければならないと思うかもしれません。
自尊心の低い子どもは、この基準を満たせないのではないかと不安になり、チャレンジを避けてしまうかもしれません。
しかし、自尊心の高い子どもは、自分がこの基準を満たすことができることを示したいと思い、挑戦を求めます。
240人の子どもたちを対象とした3回目の研究で、このことを検証されました。
まず、子どもたちの自尊心を測定しました。
そして、フィンセント・ファン・ゴッホが描いた「野薔薇」を、子どもたちに自分で表現してもらいました。
褒め言葉は他にもある？
この研究は、賞賛の声を調査した初めてのものです。
この研究には、まだ答えの出ていない多くの興味深い問題があります。
例えば、親が主に自尊心の低い子どもを褒めた場合、家族の他の子どもはどのように感じるのでしょうか？
嫉妬心を抱くのか、それともプレッシャーを感じずに済むことに安堵するのか。
また、自尊心の低い子どもが頻繁に褒められた状態が長く続くと、子どもの性格や考え方に変化が生じるのでしょうか。
例えば、引っ込み思案になったり、失敗を恐れるようになったりするのでしょうか？
親は子どもを褒めることをやめるべきではありません。
しかし、今回の調査では、褒め方を工夫することが有効であることがわかりました。
自尊心の低い子どもには、親が大げさに褒めるのが習慣になっているようです。
しかし、今回の研究結果によると、それよりも、大げさではない褒め方を考えたほうが良いかもしれません。
自尊心の低い子どもにとっては、「完璧」という言葉ひとつとっても、「いつも完璧ではいられない」という不安感から、とても大きく感じられます。
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