ランニングによる怪我を防ぎたい
ランニング中の怪我ほど厄介なものはありません。
レクリエーションランナーは、足の使いすぎによるケガをしてしまうと、休息や回復など、必要なことをじっとしているのが難しくなります。
最近の研究によると、レクリエーションランナーの少なくとも3分の1が、1年のうちに怪我をすることがわかりました。
怪我をしやすい部位は、膝、アキレス腱、ふくらはぎです。
アスリート、特にランナーは、トレーニングや競技をする際に、「苦は楽の種」という考え方をすることが多いようです。
経験よりも賞品（ランやレースの完走）に目が行き、その結果、ケガをしてしまうこともあります。
そんなランニングによる怪我を防ぐ方法についてご紹介します。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
自分の体に気を配る
怪我の予防を第一に考え、ペースを落とそうとしているランナーにとって、ケガは予測可能な存在なのです。
私たちのケガのほとんどは、使いすぎによるものです。
足の酷使によるケガにはいくつかのサインがあります。
それは次のようなものです。
ケガの多くは徐々に進行していきますが、休んでいるときには気づかないものです。
早めに気づくことで、大きなトラブルを防ぐことができます。
運動中や運動後の違和感に気を配ることは、ランナーのための持続可能なプログラムを作る上で不可欠です。
それでも症状ば改善されない場合はどうすれば良いですか？
それでも症状が改善されない場合は、休息をとる必要があります。
少しでも予防的に休息をとることは、他の選択肢よりもずっと良いことです。
関連記事
ストレッチの効果についてはこちら
-
【運動後のストレッチは意味がない？】脚やせやダイエット・筋肉痛に効果があるのか
続きを見る
走行距離に頼らない
多くのランナーはまず走行距離を考えますが、ウェアラブル・フィットネストラッカー(活動量計)を使えば、より高度な主要パフォーマンス指標、特にトレーニングに伴う心血管の変化を驚くほど簡単に知ることができ、流れは変わりつつあります。
しかし、最近注目されているのは、心拍変動（HRV）です。
心拍変動(HRV)とは？
HRVとは、各心拍の間隔を測定したもので、体内のストレスのバイオマーカーと考えられています。
ストレスの要因は
- 睡眠習慣の乱れ
- 食生活の乱れ
- 精神的ストレスの増大
など、さまざまな原因が考えられますが、ランニングプログラムに参加していると、これらの要因が見過ごされてしまうことがあります。
目標はHRVの向上で、HRVが高ければ高いほど、心臓の変化への適応性が高くなり、フィットネスに適した「適合性」が高くなります。
ランニングプログラムを設計する際にランナーのHRVを考慮することは、トレーニングに対してより全体的なアプローチを取り入れることになり、それがアスリートの全体的な健康状態に最も適したものとなるのです。
歩き方を変えてみる
ラ・トローブ大学の研究によると、ストライクパターンを変えることがケガの予防につながるという証拠はないそうです。
ストライクパターンとはなんですか？
ランニングにおける足部接地の型のことです。
最も一般的に信じられているのは、かかとではなく足の甲で走れば、ケガのリスクが減り、ランニングのパフォーマンスが向上するというものです。
研究チームが2番目に答えようとしたのは、ストライクパターンを踵(かかと)から足の甲に変えることで、ランニングのパフォーマンスが向上するかどうかということでした。
一般的に考えられている仮定とは逆に、このストライクパターンの変更は、短期的にはランニングの経済性を実際に低下させました。
しかし、この変更によってランニングエコノミーが長期的に改善されるかどうかを判断する、質の高い長期的な研究は今のところありません。
関連記事
インターバル速歩についてはこちら
-
【続けると効果大！】インターバル速歩の効果・歩く速度について
続きを見る
ランニングの先を考える
ランニングには体のバランスを保つための筋肉が必要ですが、私たちの多くは座っている時間が長くなってしまっています。
座りっぱなしは新たな喫煙だと言われています。
また、ランニングプログラムにプロプリオセプティブ・エクササイズを導入することを強く推奨されています。
フィジオボールやボスボールを使ったトレーニングは、ダイナミックな動きの中で直立を保つために重要な神経筋システムを活性化させます。
自然な加齢は、神経筋系に変化をもたらし、関節のプロプリオセプターの感度を低下させます。
つまり、正しい方法で行えば、ランニングそのものがケガの予防になるということです。
関連記事
筋肉痛を軽減する方法はこちら
-
【筋肉痛を治す】筋トレや運動での筋肉痛を簡単に軽減する方法について
続きを見る
リカバリーとケガ防止ツール
ランニングのテーピング(KTテープなど)
長時間のランニングで筋肉や関節、腱や靭帯をサポートするためにランナーズテープを使用することは、文字通り何十年にもわたって支持されてきたデータがあり、多くのランナーが適切なテープを貼ることの重要性を訴えています。
痛みのある部分に人工的な圧力を加えることで、組織や関節の弱点を補い、歩幅の衝撃による圧力を軽減することができるというものです。
耐久性に優れ、ラテックスやゴムを含まず、低アレルギー性であるため、長時間のランニングでも問題なく使用できます。
レビューによりますと
レビュー
これは、私が見つけた中で最高のキネシオロジーテープです。
服に引っかからない限り、4日間貼ることができました。
私の場合は、服に引っかかった部分に3センチほどのテープを貼ることで問題が解決し、シャワーを浴びても3～4日はテープが残っていました。
私はプロテープを愛用していますが、オリジナルテープでも問題ありません。
オリジナルのテープよりもプロテープの方が少しサポート力があり、長く貼れることに気づきました。
とのことです。
クッション性の高いランニングシューズ
特に怪我をしているランナーにとって、クッション性の高いシューズは大きな助けとなります。
正規のランニングショップでは、スタッフがハイクッションとロークッションのモデルを紹介してくれますが、多くの人はニューバランスの「フレッシュフォームV1」の大ファンです。
とても手頃な価格で、スタイリッシュで軽量、そして何よりもフォームミッドソールが歩幅の衝撃をほとんど吸収してくれるので快適です。
レビューによりますと
レビュー
この靴は最高です。
今まで履いた靴の中で最も快適だったので、履いた瞬間にレビューを書こうと思っていました。
これは、靴が作られている生地、そして高いヒールタブによるものです。
私のものは超タイトに結ばれており、非常に簡単にオンとオフを滑ったが、これを着用している間に脱落するように感じることはありません。
ソールはかなり広く、とても柔らかくクッション性があります。
これはランニングに最適でした。
とのことです。
ベストポータブルマッサージガン
前代未聞だったマッサージガンが、わずか数年でどこにでもあるようになったのには理由があります。
痛んだ筋肉をマッサージすることで血流を促進し、痛みの原因となるコリをほぐして回復を早めてくれるのです。
Theragun Miniは、大型のマッサージガンのパワーと性能をそのままに、より小さく、より持ち運びやすいサイズにしたものです。
バックパックに入れたり、車やジムのロッカーに入れたりして、定期的に使うようにしましょう。
レビューによりますと
レビュー
ミニは、超ポータブルなパーカッシブ・マッサージ・デバイスを求めていて、200ドルの余裕があるほとんどの人に最適です。
とのことです。
おすすめの商品
ランニングをする人は、こちらがおすすめです。
