運動不足だから歩こうと考えている。
- 体型について悩んでいるけどなかなか変わらない
- 歩く時間をもっと有意義にしたい
このように考えたことはないでしょうか？
実は、上記のようなことを叶える体力がつきやすくなる歩き方があるのです。
その名もインターバル速歩です。
体力がつくことによって体の代謝が良くなったり、運動をしやすくなったりして、痩せやすい体にもなるのです。
どうせ通勤通学などで歩いたり、ウォーキングをしようと考えているなら効率よく歩きたいですよね。
ですので今回は、歩き方に関する研究がありますので、ご紹介していきたいと思います。
もちろん通勤通学以外にも普通の移動手段で歩くときにも効果があるので試してみて下さい。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
インターバル速歩とは？
インターバル速歩とは？
インターバル速歩というのは、ゆっくり3分歩いて、素早く3分歩くのを繰り返す行為のことです。
非常に簡単ですよね。
いつも通りのスピードで3分歩いたら、やや速い早歩き程度で3分歩くというのを繰り返すだけです。
心肺機能や体力の向上
いつもと少し歩き方を変えるだけで心肺機能が体力が向上するなら、絶対にやった方がいいですよね。
速く歩くことに集中してしまって、腰を曲げて前屈みになりながら歩いたりしてしまいますと、腰を痛めてしまう危険性があります。
ですので、最初は恥ずかしいかもしれませんが胸を張って綺麗な背筋で歩くことを意識するといいでしょう。
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下り坂を歩くと高齢者の転倒リスクが高まる
転倒は高齢者の一般的な怪我の原因であり、障害につながることもあります。
幸いなことに、転倒のリスクは定期的な運動で減らすことができますが、すべての運動ではありません。
私たちが行うあらゆる活動は、筋肉を短くしたり長くしたりする必要があります。
例えば、階段を上ったり、椅子から降りたりするときには、筋肉は収縮して短くなります（同心円状の収縮）。
また、動きの中では、筋肉はエキセントリックな収縮をして長くなります。
下り坂を歩くとき、階段を降りるとき、立っている状態から座っている状態になるとき、太ももの筋肉は負荷がかかると伸びて、ブレーキのように体を減速させます。
DOMS
しかし、エキセントリックな収縮は、短期的な筋肉の損傷や筋肉痛を引き起こす可能性があります（特に、久しぶりに体を動かしたときなど）。
例えば、坂道を歩いたり、スクワットをしたりすることに慣れていないと、筋肉痛になります。
この痛みは、運動後数時間後に発生し、数日間続くこともあります。
この痛みは「遅発性筋肉痛」（DOMS）と呼ばれています。
一般的に、サイクリングのような主に同心円状の収縮を伴う運動では、DOMSはあまり起こりません。
エキセントリック収縮
研究では、主にコンセントリック収縮を伴う運動（平地での歩行）と主にエキセントリック収縮を伴う運動（下り坂での歩行）の2種類の運動の効果を比較しました。
また、65〜78歳の成人を対象に、これらのタイプの運動が、筋力、バランス、身体機能の短期（30分）および長期（24および48時間）の回復に及ぼす影響を調べました。
同心円状の筋収縮直後に転倒のリスクが高まるのは、代謝副産物（水素イオンや無機リン酸など）が蓄積され、筋線維の力を出す能力が低下するためと考えられます。
しかし、この種の運動による疲労の悪影響は短期間であった。
すべての参加者が、運動終了後30分程度で運動前のレベルに回復しました。
これらの結果は、慣れない偏心運動の後に起こる筋肉の損傷は、筋力低下、バランス障害、身体機能の低下につながり、それらは数日間にわたって持続することを示唆しています。
これは、高齢者の転倒リスクを高めることで、高齢者の安全を脅かす可能性があります。
身体機能の低下が持続する理由
エキセントリックな収縮によって身体機能の低下が持続するメカニズムや理由については、まだ完全には解明されていませんが、運動を可能にする筋肉内の特定の構造が損傷を受けることが原因であると考えられています。
また、運動後に時間をかけて発生する筋肉内の炎症も原因の一つと考えられます。
定期的な運動は健康と長寿のために重要ですが、高齢者の方は、運動によって一時的に転倒のリスクが高まり、身体機能が低下する可能性があることに留意する必要があります。
しかし、これは希望を失う理由にはなりません。
スクワットのような筋力増強のためのエキセントリックな運動を頻繁に行うことは、高齢者にとって非常に効果的であり、長期的には転倒のリスクを減らすことにもつながります。
筋力や体力をつけるためにエキセントリックな運動をしたい方は、プログラムを初めてから数日間は身体機能に悪影響を及ぼす可能性があることを認識しておくことが大切です。
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小さな運動量の増加が大きな変化をもたらす
新しい年になると、新しい決意が生まれます。
抱負を立てるのは簡単ですが、それを継続するのは難しいものです。
運動関連の抱負は常にトップ10に入っていますが、運動量を増やすことを含め、健康になるための抱負の80％は、2月までに捨てられてしまいます。
みなさん体を動かすことが体に良いことは知っています。
しかし、それだけでは体を動かしたり、動かし続けたりすることはできません。
それはあなただけではありません。
アメリカの成人の半数以上は、本来あるべき運動量に達していないのです。
米国疾病管理予防センターは、成人が毎週少なくとも150分間の中強度の身体活動を行うことを推奨しています。
では、身体活動について別の角度から考えてみましょう。
体のあらゆる部分にメリット
研究によると、活動的になると体のあらゆるシステムが恩恵を受けることがわかっています。
これらの効果に加えて、体を動かすことによる体重や心臓への影響もよく知られています。
しかし、「言うは易し、行うは難し」とお考えかもしれません。
体を動かすことは意外と簡単です。
高価な器具を買う必要も、ジムに通う必要もありませんし、運動を始めればすぐに効果が出てきます。
毎日の生活の中で、少しずつ体を動かすことはとても大切です。
歩きやすい靴さえあれば、近所や職場、あるいは子供の学校の送迎列で車を待つ代わりに、ほとんどどこからでも歩くことができます。
毎日22分、または11分×2回のウォーキングで、1週間で150分を超えることになります。
週150分を小分けにするのはズルくないですよね。
体力があり、毎日運動している人でも、座っている時間を短くすることは非常に重要です。
十分な運動をしていても、1日中座りっぱなしでは、せっかくの健康効果も台無しになってしまいます。
週に2.5時間の早歩きをするまでには至らないという方も、まずは座っている時間を減らすことを目標にしてみてはいかがでしょうか。
その他の目標設定
クライアントや患者さんと一緒に目標を設定する専門家の多くは、SMART（specific, measurable, attainable, realistic and time-based）という頭文字を使って目標設定を行っています。
このシンプルな方法を使えば、新年に「座るのをやめて、もっと動く」という目標を達成できるかもしれません。
具体的に言うと、単に「座るのをやめて、もっと動く」ではなく、いつ始めるのか、どうやってやるのかを明記します。
目標を達成するためにどのような行動をとるのかを具体的に示します。
例えば、エレベーターではなく階段を使うなど、具体的にどうすれば1日の歩数を増やせるかをリストアップしましょう。
測定可能であること
「より少ない」「より多い」というのは、測定が難しいですよね。
目標を測定する方法がないと、いつ達成できたのかがわからなくなってしまいます。
達成可能な目標にする
現在、全く運動をしていない人は、週に150分というのは現実的ではないかもしれません。
最初の目標を達成したら、徐々に増やしていけばいいのです。
また、自分が楽しめそうなアクティビティを選びましょう。
ランニングが苦手だとわかっている人が、毎日ランニングをするという目標を立てても、達成感は得られないでしょう。
現実的な目標を立てる
新しいアクティビティの目標は、自分のライフスタイルに合ったものでなければなりません。
目標を達成するまでの時間を設定する
例えば、毎日正午までに一定の歩数を歩くのか？
あるいは、4月中旬までに週に150分の運動をするのか？
長期的な目標につながる短期的な目標を達成する可能性が高くなります。
紙に書いたり、日記を書いたり、スマートフォンのアプリで記録することができます。
自分が進歩していることがわかれば、日常生活を継続することが容易になります。
おすすめの本
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