新しい習慣を維持したい！
習慣化したいけれどなかなか続かせることができない。
このように悩んだことはないでしょうか？
習慣が途切れそうになったり、習慣が途切れる兆しが見えてきたときにどのようなことに気をつければ習慣を止めることなく維持できるのか、習慣化できてきているものを長続きさせるにはどうすればいいのでしょうか？
いい習慣が簡単に身につけられるのであれば、より良い人生になること間違いありません。
ですが、なかなか習慣化することは難しいと感じる方が多いと思いますので、今回は習慣を維持するための7つのテクニックについてご紹介していきたいと思います。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
自己効力感
自己効力感とは？
自己効力感というのは、これからやろうとしている行為に対して「自分はうまくやれる」という期待や自信を持っている感覚のことです。
この自己効力感というのは、実は身近な人から伝染するのです。
2018年にベルリン自由大学が行った研究がありますので、ご紹介していきます。
さらにこの研究での注目すべき点は、禁煙をする人の自己効力感は、パートナーの自己効力感と連動しているということが確かめられたのです。
恋人の自己効力感が高ければ、被験者の自己効力感も高くなり禁煙を守る確率が上がり、恋人の自己効力感が低くなれば被験者の自己効力感も低くなり、タバコに手を出しやすくなるのです。
このように、カップルに限らず、まわりにいる人の自己効力感によって自分自身の習慣化がうまくいくかどうか影響を受けているのです。
例
例えば、筋トレを習慣化したいのであれば、自己効力感が高い友人と一緒に筋トレをしたり、ジムで自己効力感が高そうな人を見つけてその人に接近するだけでも自分の自己効力感を高めることができ、習慣化に必要な力をつけることができるのです。
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習慣強度と習慣形成
つまり「習慣を身につけること」と「その習慣を長続きさせること」は別のことなので、それぞれ別々のテクニックが必要になるということです。
習慣を長く続けるためのポイントについて、2005年にオランダのエラスムス・ロッテルダム大学が実験を行なったのでご紹介します。
習慣化の初期には意志の力が必要ですが、ある程度習慣化ができた後は、その習慣を行う手軽さを重視するように方法論を考えるのがいいのです。
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誘引習慣
誘引習慣とは？
誘引習慣というのは「やるぞ」などと考えることなく、何かのきっかけで反射的に始めることです。
やることがないから、なんとなくYouTubeやTikTokを見始めた経験がある人は多いのではないでしょうか。
YouTubeやTikTokを見るときに「今から見るぞ」と決めてからではなく、スマホを手に取って反射的に見ていると思います。
これが誘引習慣です。
習慣化が難しいと思われている行動を習慣化できている人は、本人が意識しているかどうかに関わらず、誘引習慣を形成している場合が多いということがわかっているのです。
アメリカのアイオワ大学で、123人の学生に運動習慣についてのアンケートを取ると同時に、彼らが「運動習慣をつけるためにどんな戦略を用いているか」ということを調べました。
ですので運動に限らず習慣化したいことのきっかけさえ決めておけば、習慣化しやすいだけでなく、ステップアップも期待できるのです。
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退屈さ
習慣化に挫折する理由として「退屈」というものがあります。
実際「習慣」と「退屈」は切っても切り離せない関係にあるのです。
ですが、退屈になる程繰り返し行うことで習慣化するにも関わらず、退屈になれば習慣化をやめてしまう危険性が高まるというジレンマがあります。
なので「退屈を乗り越える方法」を考える必要があります。
アメリカのミシガン州立大学で「習慣化された行動に対してどういうことを感じているか」を日記形式でチェックしていく研究を行いました。
ですが、その行動が習慣化していけば変わっていきます。
いい意味でも悪い意味でも、「喜び」や「つらさ」などの感情がなくなってしまうのです。
習慣化されている行動をとっているとき、人はほとんど何も感じず、何も考えていないのです。
なので、楽しさやつらさを感じているうちはまだ完璧に習慣が身に付いていない証拠なのです。
本当に習慣にしたいのなら、続けていくしかないのです。
無感情になるほど習慣化できてもモチベーションを低下させないためには、何かしらのアレンジを考えるのが有効です。
そのアレンジにつきましてが、次に紹介するものです。
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好奇心を追加する
習慣にアレンジを考えることがなぜプラスに働くのかと言いますと、好奇心が刺激されるからです。
人は好奇心に抗えないところがありますので、それを利用して習慣化を続けるのです。
アメリカのウィスコンシン大学の研究をご紹介します。
つまり、それほど「好奇心」の力は強いということです。
なので、習慣化しようとしていることが退屈に感じてきたのであれば、何かしらのアレンジを加えて好奇心を刺激するといいでしょう。
どうにでもなれ効果への対策
この「どうにでもなれ効果」というのは、例えばダイエットをしている人が、ついお菓子を食べてしまった時「もう食べてしまったからいいや」と、どうにでもなれと諦めてしまう状態のことを言います。
一度挫折したからといって、それまでの努力を無駄にしてしまうのは絶対に避けたいところです。
では、この「どうにでもなれ効果」を防ぐ方法についてご紹介していきます。
「長期目標」を作る
1つ目は「短期目標」ではなく「長期目標」を作ることです。
例
例えば、今日お菓子を我慢しようと考えるのではなく「お菓子を食べないようにして、1年後には理想の体型を手に入れるようにしよう」といった目標を立てるようにします。
こうすることによって、一度の失敗でヤケを起こさず、長期目標達成のために修正していく気になれるのです。
「やる目標」を立てる
2つ目は「やらない目標」ではなく「やる目標」を立てることです。
例
「お菓子を食べないようにする」ではなくて「ヘルシーな野菜をたくさん食べるようにする」というように目標を立てるのです。
このように「やらない目標」から「やる目標」に変えるだけで、挫折を防ぐのにかなり効果があるのです。
「リカバリー回数」を数える
3つ目は「リカバリー回数」を数えるようにすることです。
挫折したり習慣が途切れてしまっても「そこから立ち直った」として、その回数をカウントするのです。
例
「今月は2回お菓子を食べてしまった」と考えるのではなく「2回リカバリーした」と考えるのです。
こうすることによって挫折したという感覚ではなくて「誘惑を乗り越えた」という感覚になれるのです。
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