習慣を身につけるには、どうすればいいだろう？
何かを習慣化させようとするとき、「毎日やるようにする」ということだけを意識して取り組んでいませんか？
そのようなやり方ですと、なかなか習慣化にさせることは難しいです。
ですので今回は、習慣を身につけやすくする7つのテクニックについてご紹介したいと思います。
では，早速ですが本題に入っていきたいと思います。
パワフル・バーブ
パワフル・バーブとは？
パワフル・バーブというのは、「目標を立てる際には「より強い動詞」を使った方が習慣化できる確率が上がり、習慣が身につくまでのスピードも速くなる」というテクニックになります。
「バーブ（Verb）」というのは、日本語にすると「動詞」という意味になります。
例
例えば、貯金を習慣にしたいとします。
この場合、目標を立てる際に、「1年で100万円貯める」と目標を立てるのでなく、「1年後は100万円を貯めて色々な海外に旅をしていることを確信している」という考え方をするのです。
「貯めたい」という願望ではなく、「決意した」、「確信している」などの動詞を使い、結果は既に確定しているように表現するのです。
不思議なことに、これだけでも目標が達成しやすくなるのです。
これが、「パワフル・バーブ」です。
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パブリック・コミットメント
パブリック・コミットメントとは？
パブリック・コミットメントというのは、大勢の人の前で「私はこのような目標を立てている」ということを宣言する方法です。
よく自分の目標を他人に言うようにする人がいますが、それは習慣化させるためには正しいやり方なのです。
なぜ逆効果になってしまうのかと言いますと、立てた目標を他人に宣言するだけで、「やった気分」になってしまう場合があるからなのです。
ではどうすればいいのかと言いますと、パブリック・コミットメントを使うときは、目標のゴールを宣言するだけでなく「定期的に達成状況を報告していくこと」をセットで考えるようにしなければいけないのです。
こうすることによって、現状を認識し、やった気分になることを避け、達成率を高められるのです。
これが、「パブリック・コミットメント」です。
コミットメント想起タイミング
コミットメント想起タイミングとは？
コミットメント想起タイミングとは、自分が何にコミットメントしているかを定期的に思い起こすことです。
実は、何かを習慣化するためにはら最初に心がけておくべきことがあるのです。
習慣をつくるためには「ゴールを思い出す習慣をつくること」から始めるべきであり、そのことが習慣化を助けてくれるのです。
実は人間は、何かを習慣にしようと考えていても、その目標がどこにあったのかを簡単に忘れてしまうのです。
思い出せと言われると思い出せるとしても、それでは忘れているのと変わりません。
このような状態になってしまいますと、習慣を続けていくモチベーションが落ちていってしまうのです。
なのでこうなってしまわないように、自分の習慣を思い出す習慣をまずはつくるのです。
そうしますと、思い出した瞬間に、習慣に取り組むきっかけとなって、行動に結びつくのです。
これが、「コミットメント想起タイミング」です。
ポジティブ・キュー
ポジティブ・キューとは？
ポジティブ・キューというのは、習慣づけしようとしている行為を怠らず、常にゴールを思い出せるようなキューを最初からつくっておくというものです。
「キュー（Cue）」とは、「何かの始まりの合図」のことです。
例
お金を無駄遣いしない習慣を身につけて、貯金を貯めて海外旅行に行こうと考えている場合を例に説明します。
色々なお店に行って商品に手を伸ばし買おうとした時に、「お金を貯めて海外旅行に行きたいから、使ってはいけない」と考えるのは良くないのです。
このような場合、ゴールを思い出すどころか、何も考えずに無意識に商品に手が伸びている場合がほとんどなのです。
本当にお金を貯めて海外旅行に行こうと心から思っているのであれば、そもそもお店に行きません。
にもかかわらずお店に行ってしまうということは、お金を貯めて海外旅行に行くという目標を忘れてしまっているのです。
このような場合どうすればいいのでしょうか？
非常に簡単で単純な方法ですが、財布の中に「お金を無駄に使うな」という紙を見えるところに入れておきます。
こうすることによって、紙が合図（キュー）となって，海外旅行に行くという目標を思い出せるのです。
さらに効果を高めたいのであれば、小さい鏡を財布につけておけばいいのです。
そうすることによって、財布を開いた時に鏡に映し出された、欲に負けそうな自分を客観的に見ることができて、自分をコントロールできるようになるのです。
これが、「ポジティブ・キュー」です。
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生産的イメージング
生産的イメージングとは？
生産的イメージングというのは，自分が日々やってきている努力や進歩を想起することです。
どういう時にどんな誘惑を乗り越えたかを思い起こし、できればノートなどに書いておきます。
例
例えば、友達と遊んでいる時に、みんなは色々なものを買っていたけれど自分は買わずに我慢したのなら、それを思い起こしたり、ノートに書いたりするのです。
欲望に打ち勝った過去の自分を繰り返し思い出すということをするだけでも、習慣化できる可能性が高まるのです。
この生産的イメージングは、パブリック・コミットメント（他人に目標を宣言する）や、コミットメント想起タイミング（ゴールを思い出す習慣）などと並行して取り入れていけるテクニックです。
これが、「生産的イメージング」です。
友人サポート
友人サポートとは？
友人サポートというのは、何かの習慣化を目指している時には、同じ目標を持っている人とのコミュニティをつくるのがいいということです。
筋トレを習慣化させたいのであれば、習慣的に筋トレをやっている人、筋トレを始めようとしている友人、習慣的に筋トレをやりたいと思っている人たちが集まるコミュニティに入る。
これだけでも自分自身の筋トレに対するモチベーションが上がって習慣化させやすくなります。
現代はSNSが普及している時代で、個人でコミュニティを作れます。
勇気を出してメンバーを集めて共に切磋琢磨していくのもいいでしょう。
これが「友人サポート」です。
セルフ・コンパッション
セルフ・コンパッションとは？
「コンパッション」というのは、「同情、共感」という意味で、「セルフ・コンパッション」は、「自分を受け入れる、自分に優しくする」という意味です。
習慣というのは1日や2日サボったからといって，習慣が途切れてしまうわけではないのです。
ですがなぜ多くの人は諦めてしまうのでしょうか？
このようなことを避けるために、セルフ・コンパッションが求められます。
習慣化に失敗した時に限らず、何かに失敗したときは、失敗したことによって自己嫌悪に陥り、より無茶な目標を立てて失敗を取り返そうとしたりして、結局取り返すことができずにまた自己嫌悪に陥り習慣をやめてしまうということが起きたりします。
最初の簡単な目標がクリアできなかったのに、さらに目標を上げて取り返そうとしても挫折するのは当然です。
では、挫折しないためにはどうすればいいのでしょうか？
それは、自分を責めないことです。
いい意味で自分を許して受け入れてあげる姿勢が、挫折しないためには非常に重要なテクニックなのです。
これが、「セルフ・コンパッション」です。
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