習慣を身につけたい！
皆さんは習慣をつくるのが得意でしょうか？
いい習慣は人生においていい影響を与えてくれるというのは分かっていても、なかなか習慣化ができない人が多いのではないかと思います。
ですので今回は、習慣を身につけるための超基本的なテクニックを5つご紹介したいと思います。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
習慣をつくると楽になる
「習慣をつくるのは大変」その考えは正しいです。
なぜ習慣をつくると楽なのかと言いますと、我々の脳が一番疲れてしまうのは、「決定疲れ」という考え方があるのです。
ですので人間は基本的に朝目が覚めた時が一番物事に集中したり、自分をコントロールするのが上手なのです。
そして夜になっていくにつれて集中力の低下や自己コントロール能力が低下していくのです。
この現象がなぜ起きるのかと言いますと、我々は1日の間に色々なことを決定して、どんどん脳が疲弊していくからです。
なので習慣を作ってしまえば無駄に脳を疲れさすことなく楽に生活していくことができるのです。
人生は習慣
実は、我々が過ごしている時間の1/3から1/2ぐらいは習慣的な行動で締められているのです。
人によっては人生の半分以上が習慣で満たされているのです。
このことから習慣のテクニックがどれほど大切かがわかります。
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習慣化は技術
中には「意志の力が弱いから習慣化ができない」と考える方もいらっしゃると思いますが、最初の習慣を始めるときは意志の力があったほうが有利なのですが、それ以降は意志の力は使わないのです。
ですので習慣化するというのは技術で身につけることができるのです。
意志の力が習慣が身につくのではなくて、小さな習慣を身につけていくと、自然に意志の力が鍛えられていくのです。
ですのでこれから習慣化させるための超基本的なテクニックをご紹介していきます。
このテクニックをやらなければ確実に人生を損するでしょう。
反対にこの習慣を全てやれば、いい人生になること間違いなしです。
20秒ルール
20秒ルールとは？
20秒ルールとは、習慣化したい行動がある場合、できるだけ面倒な部分を省いて「気がついたらやっていた」というくらいに手間を減らしたやり方ができないかということを考えて行動することです。
ですのでやりたいと思っている習慣を、普段の状況より20秒早くできるようにするだけでも、習慣化しやすいのです。
例
例えば、毎朝のジム通いを習慣にしたいのであれば、前日に事務に必要なものをまとめておいたり、トレーニングウェアを着て寝るようにしたりと、準備の時間を省くだけでも20秒以上短縮することができ、スムーズに行動に移せるようになるのです。
この20秒ルールにはポイントがあります。
このように、限界まで手間を減らしていくことが、20秒ルールのポイントになります。
マジックナンバー4
何かの習慣を身につけようとしたとき、「週4回以上行えば習慣化しやすい」ので、「マジックナンバー4」と言います。
習慣化する上で、初めは回数を少なくして、徐々に回数を増やしていくやり方をとる人がいますが、そうしてしまうとかえって挫折しやすくなります。
やるのであれば、最初から週に4回という設定で始めるほうがいいのです。
いきなり週4回はキツいと感じる人は、内容を簡単にすればいいのです。
例
例えば筋トレを習慣したいのであれば、60分のトレーニングを週に4回やるのがキツいと感じたら、30分のトレーニングを週に4回やるようにすればいいわけです。
物事が習慣化するまでに必要とする時間は大体8週間と言われています。
ですが、どれだけ調子良くスタートして続けていても、6週間目で習慣化に失敗するパターンが多く見られるのです。
ですので8週間を目標に取り組むことによって、6週間目の罠を回避するのがベストでしょう。
起きてすぐの時間を使う
朝起きてすぐの時間というのは、身につけたい習慣の行動を行うのに適した時間なのです。
なぜ起きてすぐの時間がいいのかと言いますと、コルチゾールが分泌されるからです。
コルチゾールが分泌されて濃度が高まっているときは、脳は覚醒に向かい、目の前のことに最大限適応しようとするのです。
その状態になっている時に新しい取り込みをすれば、集中できて身につきやすくなるのです。
スモールステップとビッグエリア
スモールステップとは、習慣が身につくまでのステップを細かく考えることです。
例えば体重を5kg落としたいとしましょう。
このような場合「体重を5kg落とす」という目標を立ててそれに向かって頑張るのはお勧めできないのです。
どうすればいいのかと言いますと、「体重を5kg落とすにはどうすればいいか」を考え、具体的な細かい行動に落とし込んでいくのです。
このスモールステップですが、注意点があります。
その対策になるのが「ビッグエリア」です。
ビッグエリアとは？
ビッグエリアとは、3日に1回、週に1回などというように、定期的に「そもそも自分は何を目指してこのスッテプをクリアしているのか」と見直すことです。
どの習慣でもそうなのですが、その習慣を身につけようとしている先に、本当の大きな目標があるはずです。
例えば英語を喋れるようになりたいから英語の勉強を習慣化しようとしていたとします。
ではなぜ英語を喋れるようになりたいのでしょうか？
- 英語が必要な仕事につきたい
- 海外の人と話したい
など色々な最終的な目標があるはずです。
その最終的な目標を達成する過程のどこまでのステップを、今自分はクリアしたのかを意識しておくというわけです。
if thenプランニング
if thenプランニングとは？
if thenプランニングとは
- Aが起きたらBをする
- Aの状況に陥ったらBをする
このように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
例
例えば、「仕事から帰ってきたら腕立て伏せを30回をやる」というようなものです。
「１日に腕立て伏せを30回やる」というような目標ですと、「いつ、どこで、どういう状況でやればいいか」という部分を決めていないので脳が反応できないのです。
ですので「Aが起きたらBをする」というような形を使うことが習慣化において非常に大切なのです。
このif thenプランニングの中でもすぐに実践できるのが、「WantをShouldに結びつける」方法です。
「ごほうび」と考えていただければわかりやすいと思います。
習慣づくりに関しては、ごほうびが設定されているほうが効果が高まり、習慣化できる確率が高くなるのです。
そこで、このWantをShouldに結びつける方法が有効なのです。
例
例えば、「ゲームをしたいのなら筋トレをしなければならない」というようなルールづくりをします。
この場合ですと、「What＝ゲーム」、「Should＝筋トレ」になります。
このように設定することによって、普段の生活の中にあるちょっとしたご褒美が、習慣化のための強力なフックに変わるのです。
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