睡眠を改善したい！
ベッドに入って目を閉じれば、必然的に落ち着かない思考が始まります。
2時間後、数え切れないほど枕をひっくり返したあなたは、起き上がってInstagramやYouTubeを見始めてしまいます。
でも、それはあなただけではありません。
2万人以上の生活習慣を分析した最近の睡眠研究によると、79％の人が推奨される7時間未満の睡眠しかとっていないことがわかりました。
特に男性の場合は、さらに深刻な結果となりました。
この調査によると、男性の1日の平均睡眠時間は5時間45分で、女性よりも30分ほど短いことがわかりました。
睡眠不足は単に不便なだけではなく、健康に深刻かつ長期的な影響を及ぼす可能性があることも忘れてはなりません。
- 高血圧症
- 心臓病
- 高血圧
- 脳卒中
など、適切な睡眠をとることは、単なる贅沢ではなく、必要不可欠なことなのです。
しかし、不眠症対策といえばサプリメントが思い浮かびますが、忘れがちなのが食事の重要性です。
- マグネシウム
- ビタミンB
- カリウム
- トリプトファン
これらなどのミネラルを多く含む食品には、自然な眠りを誘う効果があります。
ここでは、すぐに赤ちゃんのように眠れるようになること間違いなしの7つの食品をご紹介します。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
よく眠るための食品
バナナ
バナナにはカリウムとマグネシウムが含まれていることが知られていますが、この果物を眠れるスーパーフードにしているのは別のミネラルです。
それは、トリプトファンです。
約100キロカロリーで、深夜のおやつに最適です。
さつまいも
カリウムを多く含む食品がもう一つランクインしました。
サツマイモは一般的に体をリラックスさせる効果がありますが、複雑な炭水化物がたっぷり含まれているので、ゆっくりと消化され、夜になると体を修復するエネルギーが放出されます。
まさに一挙両得ですね。
チェリー・チェリータルトジュース
睡眠のためのスーパーフードといえば、やはりさくらんぼでしょう。
さくらんぼは、天然のホルモンや抗酸化物質であるメラトニンを植物から摂取できる数少ない食品のひとつです。
メラトニンの量は、日中は少なくなりがちです。
夜になると、脳にメラトニンを分泌させるための光の信号が少なくなります。
チェリー（特にモンモランシー種のタルトチェリー）には、他の食品に比べてメラトニンが非常に多く含まれています。
ある研究では、被験者に30mlのタルトチェリー濃縮ジュースを、毎日起床後30分以内と寝る前30分以内に飲ませました。
他の参加者にはプラセボを与えました。
チェリーを飲んだグループでは、
- 就寝時間
- 総睡眠時間
- 総睡眠効率
が向上したのです。
カモミールティー
「睡眠のためのお茶」と呼ばれているだけあって、その効果は絶大です。
カモミールティーは古くから風邪などのハーブ療法に用いられてきましたが、その中でも睡眠を誘う効果が際立っています。
カモミールの有効成分の1つであるアピゲニンは、運動能力を低下させる働きがあります。
シリアル
National Sleep Foundation（全米睡眠財団）によると、朝食の定番であるシリアルも眠気を誘う効果があるそうです。
それは、タンパク質にはトリプトファンが含まれているからです。
炭水化物は、トリプトファンが脳に到達しやすくする働きがあります。
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ナッツ
ナッツは不飽和脂肪酸の宝庫で、セロトニンレベルの向上に役立ちます。
それでは、睡眠に最適なナッツをいくつかご紹介しましょう。
アーモンド
ここでは、高いマグネシウムレベルが効いています。
ピスタチオ
カシューナッツの仲間であるピスタチオには、睡眠に欠かせないビタミンB6が豊富に含まれています。
B6は、セロトニンの合成を助けるため、睡眠を助けるためのスーパーエレメントです。
セロトニンがメラトニンに変換されるまでの間、補酵素としての役割を果たします。
避けたい食品
しかし、適切な食事をすることは重要なポイントの半分に過ぎません。
快眠を得るためには、どのような食べ物を食べないかにもよります。
避けるべき食べ物や飲み物を知っておくことは、幸せな睡眠を得るための方程式の一部です。
- カフェイン
- アルコール
- 高脂肪食
- 甘いスナック
- スパイシーな食べ物
これらなどは、安眠を妨げる原因となります。
アルコール
毎晩グラス一杯のワインを飲むと眠れると信じているかもしれませんが、これはちょっとした誤解です。
そのため、夜中に目が覚めてしまう可能性が高くなります。
カフェイン
当たり前のように思えるかもしれませんが、カフェインは私たちが口にするものの多くに含まれているため、見落としがちです。
専門家の中には、ぐっすり眠りたいなら、午後に最後のカフェインを摂ることを勧める人もいます。
カフェインは4〜6時間体内に留まり、神経系を刺激するため、睡眠とは正反対の効果を発揮します。
辛いもの、高脂肪のもの
辛い食べ物は、本来ならば体温が下がるはずの時間帯（就寝時間に近い時間帯）に体温を上昇させるため、睡眠を妨げたり、夜中に落ち着かなくなったりします。
高脂肪の食事（チーズバーガーとフライドポテトを見てください）は、自然な睡眠サイクルを妨げ、実際に次の日に眠気を感じる原因となります。
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