血圧を下げるためには、何を食べたらいいだろう？
高血圧はサイレントキラーと呼ばれています。
なぜなら、症状がないからです。
高血圧になると、心臓病、脳卒中、心不全、腎臓病のリスクが高まります。
しかし、良い知らせもあります。
高血圧は治療や予防が可能です。
結論から言ってしまうと、オーツ麦、果物、野菜、特にビートルートを食べると効果的です。
また、塩分、甘草、カフェイン、アルコールを避けることも有効です。
最適な血圧は120mmHg以下、80mmHg以下です。
1～2mmHg下げれば、心臓病や脳卒中のリスクを減らし、国の医療費を削減するのに大きな効果があります。
では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。
目次
血圧を下げるために食べるべきもの
では、まず初めに、血圧を下げるために食べるべき食べ物についてご紹介したいと思います。
ロールドオーツ
5つの研究試験を含むレビューでは、約400人の健康な成人を対象に、オーツ麦が収縮期血圧（心臓が血液を送り出すときの圧力である第1血圧の数値）と拡張期血圧（心臓が弛緩するときの第2血圧の数値）に与える影響を検証しました。
この量のオーツ麦またはオートブランには、βグルカンと呼ばれる食物繊維の一種が約4g含まれています。
1日の食物繊維の総量が1g増えるごとに、拡張期血圧が0.11mmHg余分に低下しました。
成人の1日あたりの食物繊維の推奨摂取量は、男性で30g、女性で25gです。
食物繊維の効果の一部は体重減少によるものですが、水溶性食物繊維は大腸で発酵して生物活性物質を生成します。
これが直接、血圧を下げる働きをします。
血圧を改善するには、朝食にロールドオーツやオートブランを食べたり、肉のパテに加えたり、パン粉を使うレシピではパン粉と混ぜたりします。
ビートルート
ビートルートには、無機硝酸塩と呼ばれる化合物が非常に多く含まれています。
これが消化されると、一酸化窒素に変換され、動脈を拡張させます。
これにより、動脈の圧力が直接低下します。
男性は、4週間にわたり、毎日250ml（1カップ）のビートルートジュースを飲むか、何もしないプラセボを飲むかに無作為に割り当てられました。
新鮮なビートルートを丸ごとホイルに包んでオーブンで柔らかくなるまで焼いたり、ビートルートをすりおろしてレッドオニオンやカレーペーストと一緒に炒め、レリッシュとして食べたりしてみてはいかがでしょうか。
ビタミンC
ビタミンC（アスコルビン酸）は、新鮮な野菜や果物に多く含まれています。
平均的な一皿には10〜40mgのビタミンCが含まれています。
29件のビタミンCサプリメントの短期試験のレビューでは、1日500mgのビタミンCを約8週間摂取してもらいました。
ただし、腎臓結石のリスクがある人は、ビタミンCのサプリメントの摂取には注意が必要です。
過剰なビタミンCは腎臓を経由して排泄され、腎臓結石の形成に寄与する可能性があるからです。
野菜や果物を多く食べることでビタミンCを多く摂取することの利点は、塩分によるナトリウムの影響を打ち消すカリウムの摂取量が増えることです。
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血圧を下げるために避けるべき食べ物
では、続いては、血圧を下げるために避けるべき食べ物についてご紹介していきたいと思います。
塩分
塩（塩化ナトリウム）は、何世紀にもわたって、食品の保存や風味付けのために使用されてきました。
塩分の摂取量が多いと、血圧が高くなると言われています。
成人が1日に必要とする塩の量は1.2〜2.4g（小さじ1/4〜1/2）で、これはナトリウムに換算すると460〜920mgに相当します。
自分で料理に塩を加えると、ナトリウムの摂取量はさらに増えてしまいますので注意が必要です。
塩分を加えず、加工食品でも塩分の少ないものを選ぶようにしましょう。
アルコール
興味深いことに、アルコール飲料を最初に飲んだときは血圧が下がり、後になって上昇します。
アルコールを飲んだ後の血圧上昇は、むしろ睡眠中ではなく、起きている時に起こりやすいのです。
悪い知らせは、より大量のアルコールを摂取すると、特に男性では高血圧のリスクが高まるということですが、女性でもそれほどでもありません。
リコリス
ブラックリコリスを食べて高血圧になることは稀ですが、症例報告があります。
現在販売されている甘草飴の多くは、真の甘草の根がほとんど含まれていないため、有効成分であるグリチルリチン酸(GZA)もほとんど含まれていません。
時折、大量のGZAが含まれている甘草飴もあるります。
ですから、甘草の食品表示を確認してください。
甘草の根が含まれている場合は注意が必要です。
カフェイン
カフェインは、コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどでよく摂取されます。
コーヒーからカフェインを大量に摂取すると、短期的には血圧が上昇します。
しかし、2週間にわたる3つの研究では、コーヒーを飲んでも、カフェインレスのコーヒーやカフェインを摂らない場合と比べて、血圧は上昇しないことがわかりました。
ですから、カフェインに対する個人の反応を観察する必要があります。
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