【サプリメントでも可】高齢の女性が健康のために摂取すべき5つの栄養素について

女性は年齢を重ねるごとに、特に閉経後には心臓病や脳卒中などの健康障害を発症するリスクが高まります。

女性は閉経するとエストロゲンの量が限られてきます。

エストロゲンが不足すると、心臓病のリスクが出てきます。

政府の統計によると、心筋梗塞や心不全を引き起こす可能性のある心臓病は、女性の死因の第1位であり、脳卒中は第3位となっています。

ですので今回は、女性を心臓病から守るだけでなく、骨粗しょう症、糖尿病、乳がん、高血圧などの他の慢性疾患のリスクを下げる可能性のある5つの栄養素についてご紹介していきたいと思います。

では、早速ですが本題に入っていきたいと思います。

ビタミンD

ビタミンDが不足している女性は、骨がもろくなり、さらには骨粗しょう症になる可能性があります。

ビタミンDを摂取するには、皮膚から摂取する方法、食事から摂取する方法、ビタミン剤から摂取する方法の3つがあります。

残念ながら、皮膚は加齢に伴い、太陽の光に反応してビタミンDを生成する能力が低下します。

これは、1％またはスキムミルクのグラス3杯分に相当します。

マルチビタミンの摂取、低脂肪ヨーグルトやカッテージチーズの摂取、ハードチーズ、ビタミンDを強化したオレンジジュース、豆類の摂取を勧められています。

他にもビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、老化した骨を丈夫に保つ働きがありますので、摂取するようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは、体内で新しい骨細胞を作るのを助けますが、女性は更年期に近づくにつれて、新しい骨細胞を作る能力が低下します。

ただ、牛乳を飲むだけでは、その差を埋めるだけのカルシウムは摂取できません。

サプリメントに含まれるカルシウムには、主に炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2種類があります。

米国国立衛生研究所によると、炭酸カルシウムは安価であるが、食事と一緒に摂取すると最も吸収率が高くなるようです。

クエン酸カルシウムは高価ですが、空腹時にも吸収されます。

カルシウムは、乳製品以外にも、豆腐、シリアル、大豆や米の飲料、ケール、ブロッコリー、白菜などの野菜、イワシやサーモンなどの骨の柔らかい魚にも含まれています。

オメガ3脂肪酸

2002年の研究結果によると、魚とオメガ3脂肪酸を多く食べることは、女性の心臓病のリスクを下げることに関連しているようです。

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪の一種です。

AHAでは、魚、特にサーモン、ティラピア、タラコなどの脂肪分の多い魚を週に2回以上食べることを推奨しています。

また、一価不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルも健康に良いとされています。

ビタミンB12

研究者たちは、研究に参加した約73,000人の閉経後の女性を調査しました。

この研究に参加した女性のうち、5.5％が貧血でした。

高齢者は、ビタミンを吸収するために必要な胃の中の塩酸が不足している可能性があります。

ビタミンB12を十分に摂取していない女性は、疲労、体重減少、記憶力の低下、認知症、うつ病などを経験することもあります。

ビタミンB12は、記憶喪失の治療、気分の高揚、エネルギーや集中力の向上などに効果があると言われていますが、これらの症状を改善することを示す十分な証拠はありません。

ビタミンB12の推奨摂取量は成人で1日2.4マイクログラムであり、このビタミンは魚、肉、鶏肉、卵、牛乳、栄養強化された朝食用シリアルなどの食品に含まれています。

ベジタリアンやビーガンの女性には、サプリメントが必要な場合もあります。

ビタミンの体内吸収を促進するには、注射が最適なので、ビタミンB12の摂取には、注射も勧められたりしています。

葉酸(ビタミンB9)

葉酸は、妊娠中の女性に欠かせない栄養素としてよく知られていますが、高齢の女性にも必要な栄養素です。

葉酸（葉酸塩）は、赤血球を作るために必要なビタミンB群です。

葉酸が不足すると、貧血、体重減少、脱力感、頭痛、心臓病の危険因子である血中ホモシステイン濃度の上昇などの症状が現れます。

2005年の研究によると、葉酸を多く摂取している女性は高血圧になるリスクが低いことがわかっています。

研究者たちは、27歳から44歳までの女性約9万4,000人と、43歳から70歳までの高血圧の既往のない女性約6万2,000人を対象にしました。

毎日1,000マイクログラム以上の葉酸を摂取している女性と、200マイクログラム未満しか摂取していない女性を比較しました。

つまり、1,000マイクログラムの葉酸を摂取している人の間では、女性1,000人あたりの年間の高血圧発症数が約6人少なかったのです。

これは、女性が1日に1,000マイクログラムの葉酸を摂取すべきということではなく、1日の推奨摂取量である400マイクログラムを摂取するようにすべきであると研究者は述べています。

葉酸は、葉物野菜、柑橘類、カボチャ、ベリー類、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれています。

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